Während einer Prüfungsphase in Uni oder Schule, aber auch während eines anstrengenden Arbeitstages am Schreibtisch läuft unser Gehirn auf Hochtouren. Tatsächlich verbraucht es mehr als ein Fünftel der Energie, die wir über Nahrung aufnehmen. Da es nicht in der Lage ist, diese zu speichern, braucht es regelmäßig Nachschub. Das Bezin unseres Gehirns heißt Glukose.
Die Blutzuckerregulierung
Unser diese Glukose "kontrollierende" Blutzuckerspiegel unterliegt einem strengen Reglement. Sobald Essen verzehrt wird, das aus Glukose besteht, schüttet unsere Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, das unsere Körperzellen auffordert, die Tore zu öffnen und die im Blut befindlichen Zuckermoleküle aufzunehmen. Für unseren Körper ist es wichtig, die Zuckermoleküle zügig aus dem Verkehr zu ziehen, bevor sie in der Blutbahn Schaden anrichten. Umgekehrt schlägt unser Gehirn Alarm, wenn der Blutzuckerspiegel unter eine kritische Grenze fällt. Denn unser Gehirn ist zum Überleben und Aufrechterhalten der wichtigsten Funktionen auf eine kontinuierliche Versorgung mit Energie angewiesen. Für eine schnelle Lösung könnte man zu Traubenzucker greifen, der uns sofort mit Glukose versorgt. Das ist aber eine Milchmädchenrechnung, denn diese kurzkettigen Kohlenhydrate sorgen zwar für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, aber auch für den Ausstoß von viel Insulin, das den Blutzuckerspiegel dann wieder ebenso schnell in den Keller treibt. Ein Teufelskreis, der für Heißhungerattacken und letztlich langfristig weniger Energie sorgt. Denn der kurze Blutzucker-High hält nicht lange.
Komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten
Um über längere Zeit unser Gehirn mit Energie zu versorgen ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel einigermaßen konstant zu halten und große Schwankungen zu vermeiden. Das erreichen wir zum einen durch Vollkornprodukte. Diese werden aufgrund der langkettigen Kohlenhydrate langsamer verdaut, so dass die Zuckermoleküle nur nach und nach ins Blut gelangen, weniger Insulin und über einen längeren Zeitraum ausgeschüttet wird, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Ideal ist grobes, vollkörniges Vollkornbrot, das den Körper zwingt, die Bestandteil langsam aufzuspalten. Darüber hinaus versorgt es uns mit wertvollen Nährstoffen (die in Weißbrot, Brötchen, Croissants, etc. quasi nicht mehr enthalten sind) und vor allem wichtigen Ballaststoffen.
Eine besonders wertvolle Kohlenhydratquelle sind darüber hinaus Hülsenfrüchte: Sie gehen behutsam mit unserem Blutzuckerspiegel um, enthalten wunderbare Ballaststoffe und wertvolles Protein. Zum Mittagessen eignet sich daher eine Linsen- oder Bohnensuppe mit viel Gemüse hervorragend.
Keine Angst vor pflanzlichem Fett!
Auch Fett scheint eine wichtige Rolle für unser Gehirn zu spielen. Wissenschaftler der Universität Chicago haben in diesem Zusammenhang das gute, alte Studentenfutter bestätigt. Die Kombination von Nüssen und Äpfeln hat dafür gesorgt, dass sich die Hirnleistung von Schülern innerhalb kurzer Zeit steigern ließ, ohne zu großen Blutzuckerschwankungen zu führen. So ist Studentenfutter nach wie vor ein idealer Snack für Zwischendurch. Insbesondere, wenn Walnüsse enthalten sind, denn die in den Nüssen enthaltenen Vitamine und Nährstoffe tun unserem Gehirn besonders gut.
Keine Angst vor Nüssen! Der immer wieder zitierte hohe Kaloriengehalt wirkt sich im Körper anders aus, als andere kalorienreiche Snacks, da die Inhaltsstoffe der Nüsse vom Körper anders verwertet werden können. Im Gegenteil: Studien haben gezeigt, dass ein täglicher Verzehr von zwei Handvoll fettreichen Nüssen nicht dick macht, sondern sogar bei der Fettverbrennung hilft, das Krebsrisiko um 15% sinkt und die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um knapp 30 % (1). Bei uns gibt es immer eine große Schüssel Erdnüsse und Walnüsse in der Schale, die von der ganzen Familie geknackt werden.
Als Abwechslung zum Studentenfutter habe ich quasi Studentenfutter Version 2.0 entwickelt: einen Brainfood-Protein-Keks. Er strotzt nur so vor Nährstoffen, versorgt uns mit energiespendenen Kohlenhydraten und wertvollen pflanzlichen Proteinen versorgt, durch Basilikumsamen wertvolle Omega-3-Fettsäuren sowie Ballaststoffe enthält. Die gute Nachricht: Er schmeckt auch richtig lecker! Hier geht's zum Rezept - die Kekse sind ruck-zuck gemacht.
(1) Quelle: Kast, Bas; Der Ernährungskompass
