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Warum ist es so schwer, alte Gewohnheiten abzulösen?


Gute Vorsätze für das neue Jahr: Die ersten zwei Plätze der Top 10 von ca. 2000 Befragten belegten dieses Jahr "mehr Sport/Bewegung", gefolgt von "gesünder ernähren". Natürlich waren auch "abnehmen" und "aufhören zu rauchen" unter den übrigen Top 10. Wie viele Menschen habe auch ich einen guten Vorsatz für das neue Jahr gefasst. Nun ist das neue Jahr schon fast eine Woche alt, die Fortschritte, die ich bislang gemacht habe, sind begrenzt. Und da bin ich in guter Gesellschaft: Einer Studie zufolge schaffen es nur ganze 8%, ihre Vorsätze umzusetzen, während 92% scheitern und die guten Vorsätze aufgeben. Warum ist das so? Zu wenig Disziplin?


Nach 66 Tagen in Fleisch und Blut

Die meisten Neujahrsvorsätze sind nicht nur damit verbunden, eine neue Gewohnheit aufzunehmen, sondern vor allem, eine alte aufzugeben. Wenn Paul sich gesünder ernähren möchte, dann will er nicht nur zum Markt laufen und Gemüse kaufen, sondern auch die Tüte Chips abends vor dem Fernseher weglassen. Und das ist leichter gesagt als getan, denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier. In der Regel brauchen wir mindestens 2 Monate (die magische Zahl lautet 66 Tage), damit eine neue Gewohnheit automatisch abläuft oder eben, die Tüte Chips nicht mehr automatisch gegessen wird. Das ist eine lange Zeit, um Dinge nicht mehr zu tun, die man im Zweifel jahrelang getan hat - und wahrscheinlich nicht mal ungern. Zudem geben uns Gewohnheiten Sicherheit und Vertrautheit, wie ein Ritual. Um alte Gewohnheiten zu verändern oder gar auszulöschen, müssen die bestehenden neuronalen Netzwerke im Gehirn verändert werden. Neurowissenschafter verorten Gewohnheiten in den sog. Basalganglien unterhalb der Großhirnrinde. Da hilft die reine Information in der Regel nicht. Jeder Raucher weiß bereits, dass er seinem Körper nichts Gutes tut und das weiß auch jeder Übergewichtige. Das Naschen und Rauchen geht trotzdem weiter.

Der Ironie-Effekt

Die Forschung zeigt, dass die einfache Intention, eine bestimmte Gewohnheit nicht mehr weiterführen zu wollen, wenig bringt. Natürlich wollen wir eigentlich gerne vernünftig sein, aber unser Gehirn ignoriert das erstmal und geht den alten Gewohnheiten unbeirrt weiter nach. Die Wissenschaftlerin Marieke Adriaanse von der Universität Utrecht geht noch einen Schritt weiter: Pauls Vorsatz "Ich esse nie wieder abends vor dem Fernseher Chips" bewirkt ironischer Weise wohl möglich genau das Gegenteil. Paul isst, nachdem er einen solchen Vorsatz gefasst hat, nicht nur die übliche Tüte Chips, sondern neuerdings auch noch Gummibärchen dazu. Frau Dr. Adriaanse nennt das den Ironie-Effekt.


Die Elemente jeder Gewohnheit

Um Gewohnheiten erfolgreich abzulösen, kann man den Empfehlungen von Charles Duhigg eine Chance geben, der das oft zitierte Buch zu diesem Thema geschrieben hat: "Die Macht der Gewohnheit".

1. Ergründe Deine Gewohnheitsschleife

Alle Gewohnheiten haben einen Auslöser, eine Routinehandlung und eine Belohnung. Nun gilt es, diese drei Komponenten in Bezug auf die alte Gewohnheit, die man loswerden möchte, zu identifizieren. Auch hier hilft unser Achtsamkeitskonzept hervorragend.

a) Was ist der Auslöser für die Routine?

Der Auslöser kann eine typische Alltagssituation sein oder ein Gefühl, eine innere Stimmung, die den Mechanismus in Gang setzt. Warum isst Paul Chips? Mögliche Erklärungen sind: Hunger? (wohl eher nicht), sinkender Blutzuckerspiegel? Langeweile? Sehnsucht nach Entspannung? Stimmungen wie: "Ich brauche das jetzt einfach mal". In diesem Fall sollte man die Stimmung genauer anschauen? Was genau soll kompensiert werden? Mit Hunger hat das in der Regel nichts zu tun.

b) Was ist die Routine Handlung?

Nach dem auslösenden Moment durchläuft das Gehirn automatisch den charakteristischen Ablauf der Gewohnheit. Um bei Pauls Chips-Beispiel zu bleiben: Sobald sich Paul auf die Couch setzt und den Fernseher anmacht, möchte er eine Tüte Chips essen.

c) Was ist die Belohnung?

Sind a) und b) erfolgreich wird das Belohnungssystem unseres Gehirns aktiviert und schüttet Dopamin aus - sonst wäre die Handlung keine Gewohnheit geworden. Dopamin ist eine "körpereigene Droge", die chemisch mit Morphium verwandt ist. Bereits im Baby-Alter werden wir durch diesen beglückenden Stoff angegetrieben, um immer wieder neue Fähigkeiten auszuprobieren, bis wir sie schließlich beherrschen. Sonst würde kein Baby laufen lernen. Etwas Ähnliches bewirkt die in Frage stehende schlechte Gewohnheit, die Paul loswerden möchte, sonst wäre sie wie gesagt keine geworden. Und da wird die Recherche ganz schön schwer: Was ist die konkrete Belohnung? Warum tut Paul die Tüte Chips vermeintlich so gut? Geht es gar nicht um die Chips an sich, sondern um die sich darauf hin einstellende Entspannungsphase, die ihm gut tut?

2. Vermeide die auslösende Situation oder ersetze die alte Gewohnheit durch eine neue, die Deinem Ziel näher kommt.

Der einfachste Weg, alte Gewohnheiten abzustellen, besteht darin, die auslösende Situation zu vermeiden. Paul könnte also anstatt Fernsehen zu schauen, ab jetzt abends Sport treiben. Das wird er im Zweifel auch nicht immer schaffen. Denn mit der Willenskraft ist das so eine Sache. Hätten wir sie im erforderlichen Maße, bräuchten wir auch keine Vorsätze. Letztendlich führt diese dauernde Selbstkontrolle auch zur eigenen Erschöpfung und kann kontraproduktiv werden. Wollen und umsetzen können sind eben zwei verschiedene Dinge - das kennen die meisten von uns.


Aussichtsreicher ist dagegen, einer schlechten Gewohnheit eine bessere entgegen zu stellen. Anstatt, dass sich Paul vornimmt, nie wieder Chips vor dem Fernseher zu essen, kann er sich eine konkrete Verhaltensweise vornehmen. Wenn er den Drang verspürt, die Tüte Chips aus der Speisekammer zu holen, könnte er einen vorbereiteten Teller mit Früchten und Nüssen in der Küche vorfinden und statt der ungesunden Chips gesünder snacken. Psychologisch gesehen hat das mehr Aussicht auf Erfolg. Denn positive Absichten klappen besser als negative (besser "ich snacke Obst und Nüsse vor dem Fernseher", als "ich esse nie wieder Chips"). Die wiederkehrenden Gedanken formen unsere Glaubenssätze! Darüber hinaus ist es auch wichtig, keine Chips im Haus zu haben, um gar nicht erst in Versuchung zu geraten, die Chips Tüte aufzureißen, falls die Äpfel nicht schmecken. Denn alleine das Angebot von Chips wirft sämtliche Pläne vielleicht schon über Board.

Genaue und realistische Ziele formulieren!

Unabhängig von der besten Strategie klappen Vorsätze nur, wenn Paul fest davon überzeugt ist, dass er diese Gewohnheit ändern will und genaue Ziele formuliert. "Ich möchte mich gesünder ernähren" reicht in der Regel nicht, das ist zu vage. Konkrete Alternativen - "Ich ersetze die Chips vor dem Fernseher durch Obst und Nüsse oder ich mache Sport, anstatt vor dem Fernseher zu essen", klappen Studien gemäß besser.


Kleine, realistische Ziele setzen und die Belohnung nicht vergessen, wenn die Ziele erreicht werden. Sonst wird die neue Verhaltensweise keine Gewohnheit. Interessanterweise reicht es dazu eine bewusst betonte Siegerpose aus: Die Arme hoch reissen, eine Becker-Faust, laut rufen "Yes, weiter so!" Was auch immer passt. Unser Unterbewusstsein reagiert auf dieses bewusste Theater und schüttet tatsächlich Glückshormone aus, so nach dem Motto: "Oh, beim Paul scheint's gut zu laufen! Da gibt es zur Belohnung mal ein bisschen Dopamin". Schließlich ist es sehr hilfreich, seinen Vorsatz aufzuschreiben, anderen davon zu erzählen und die Teilerfolge zu dokumentieren.


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