Datteln: Superfood oder Dickmacher?

Die Dattelpalme gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Nachweise für ihren Anbau reichen bis zum Jahre 6.000 v.Chr. zurück. Seither bildet die Dattel in der vorderasiatischen Welt einen wichtigen Pfeiler der menschlichen Ernährung und wird daher auch "Brot der Wüste" genannt.

In der muslimischen Welt haben Datteln eine besondere Bedeutung und sind die erste Kleinigkeit, die man zum Fastenbrechen bei Sonnenuntergang im Ramadan genießen soll.

Im Ayurveda gelten die Datteln seit Jahrtausenden als wertvolles Lebensmittel. Dort und in der traditionellen chinesischen Medizin zudem als Verjüngungsmittel. Interessanterweise ändern sich diese alten Gesundheitslehren seit Jahrtausenden auch nicht wirklich, sondern werden von modernen westlichen Studien mehr und mehr bestätigt.

In der westlichen Ernährungswelt hingegen ändern sich die Empfehlungen ständig: mal ist das Fett an allem schuld, aktuell wird das Protein gehypt wie ein Superstar und Kohlenhydrate sind fast schon tödlich. Die aktuell pauschale Stigmatisierung von Kohlenhydraten verleitet vermeintliche Ernährungsexperten zu der Aussage, Datteln seien Dickmacher und förderten die Insulinrestistenz. Denn Datteln bestehen zu 70% aus Kohlenhydraten. Doch die wunderbare Dattel verdient eine deutlich differenzierte Sichtweise auf ihre Stärken und Schwächen.

#1 Datteln liefern wertvolle Nährstoffe

Datteln enthalten kaum Fett und sind ein wahres Mikronährstoffpaket: Vitamine (z.B. wertvolle B-Vitamine, die gut für die Nerven sind, Vitamin C), Selen, Magnesium, Kalzium, Kalium, Kupfer, Mangan, Eisen. Kalium ist quasi der Gegenspieler vom Natrium und zu wenig Kalium kann zu Bluthochdruck führen. Hinzu kommt die Aminosäure Tryptophan, welche von unserem Körper in das Hormon Melatonin umgewandelt wird. Ein wässriger Auszug aus Dattelfrüchten (z.B. im Tee) hat auch anti-bakterielle Eigenschaften und hilft bei der Bekämpfung von Krankheitserregern.

#2 Datteln liefern wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe

Die Frucht enthält zudem gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Wertvolle Antioxidantien binden vereinfacht ausgedrückt freie Radikale im Körper und machen sie unschädlich, bevor sie im Organismus Unfug anstellen können. Denn wenn freie Radikale überhand nehmen, können sie die Zellen beschädigen. Flavonoide, Carotinoide und Polyphenole sorgen dafür, dass Entzündungen im Körper reduziert werden und bieten Schutz vor Krankheiten und bestimmten Krebsarten. Zudem regulieren sie den Cholesterinspiegel im Blut. Da Antioxidantien eine wichtige Rolle bei der Entgiftung spielen, helfen auch Datteln dabei, den Organismus von ungewünschten Schadstoffen zu befreien.

#3 Datteln wirken sich positiv bei Herzerkrankungen aus

Eine Studie des Israel Institute of Technology belegte die positive Auswirkung der Dattel auf den Körper, indem sie testete, wie sich der tägliche Konsum von Datteln insbesondere in Verbindung mit Granatapfelsaft auf Herzerkrankungen auswirkte. Und das Ergebnis fiel überraschend positiv aus. Gerade die Kombination aus beiden reduzierte laut Studie oxidativen Stress in den Arterienwänden um 33% und reduzierte den arteriellen Cholesteringehalt um 28%. Hierfür reichen laut den Wissenschaftlern ein Glas Granatapfelsaft (120 ml/4 oz) und drei Datteln pro Tag aus.

#4 Datteln wirken sich positiv auf unsere Gehirnaktivität aus

Durch ihren hohen Zuckeranteil, der im Gegensatz zum industriell hergestellten Zucker in einem gesunden Verbund auftaucht, sind Datteln ein großartiger Energielieferant. Das kann für die Leistungsfähigkeit von Sportlern hilfreich sein, aber vor allem unsere Gehirnaktivität positiv beeinflussen und uns produktiver arbeiten lassen. Meine köstlichen, gefüllten Datteln (siehe Rezept ganz unten) liefern durch die Walnüsse noch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die unserem Gehirn ebenfalls gut tun.

#5 Datteln enthalten wertvolle Ballaststoffe

Unser Verdauungssystem benötigt Ballaststoffe, um gut zu funktionieren. Nach Richtlinien der DGE sind das 30 g pro Tag. Ballaststoffe regen die Verdauung an und helfen den Stuhl weiter zu schieben. Datteln enthalten diese Ballaststoffe in relevanter Menge (6-11%) und helfen dadurch dem Körper, Nahrung optimal zu verdauen. Der regelmäßige Verzehr unterstützt also unseren Darm und kann Verstopfungen vorbeugen (Wasser trinken nicht vergessen!). Schließlich liefern Datteln durch ihre Ballaststoffe Futter für die guten Darmbakterien und fördern ein gesundes Darmmikrobiom. Tipp: Ballststoffe halten länger satt und unterstützen somit das Abnehmen.

#6 Datteln können ein großartiger Süßigkeiten-Ersatz sein

Die bist eine Naschkatze und möchtest Süßigkeiten reduzieren? Dann könnte die Dattel genau das richtige für Dich sein. Den hohen Zuckergehalt der Dattel halten viele Ernährungsberater für problematisch, da Zucker für einen signifikanten Anstieg des Blutzuckerspiegels sorge und das langfristig zu Insulinresistenz führen könnte. Das trifft auf industriell hergestellten Industriezucker sicherlich zu. Der Zucker der Dattel wird aber aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe langsamer ins Blut abgegeben werden. Deswegen haben Datteln auch einen relativ niedrigen gykämischen Index (40).

Verwendet man die Dattel in einem wässrigen Auszug (Tee), hält dieser die Kohlenhydrate noch besser im Zaum und bringt die wasserlöslischen Vorteile der Dattel zum Vorschein. Ich trinke tagsüber gerne Bittertees aus Wiesenkräutern, die ich selbst gepflückt habe (gibt es natürlich auch zu kaufen) und süße diesen mit in Stückchen geschnittenen Datteln, die in dem Tee baden und ziehen dürfen. Der Tee muss heiß sein, dann klappt es mit dem Süßen besser.

Als leckeren Snack kannst Du Datteln mit wertvollen Nüssen füllen (siehe Rezept ganz unten). Möchtest Du die Datteln ungefüllt genießen? Dann empfehle ich wärmstens die Sorte "Mazafati". Sie schmilzt im Mund wie eine Praline!

All diese tollen und gesundheitsfördernden Eigenschaften machen die Dattel zu einem ganz wertvollen Lebensmittel, so dass sie bedenkenlos in den Speiseplan integriert werden können. Aufgrund des hohen Kaloriengehaltes (ca. 295 kcal pro 100 g) aber nicht im Übermaß. Bekanntlich macht ja die Dosis das Gift. Studien zu Folge sind bis zu sechs Datteln unbedenklich. Bei Diabetes oder Fruktoseintolerant sollte man jedoch vorsichtig sein und die individuelle Dosis mit Fachleuten besprechen.

Bitte beachten! Die Ernährungsbedürfnisse des Einzelnen sind so individuell, wie jeder Mensch selbst. Dieser Beitrag kann daher nur eine Anregung sein, die jeder für sich selbst auf Bekömmlichkeit überprüfen sollte. Dabei hilft Dir Deine somatische Intelligenz.

(*Unbezahlte Werbung)

Hurma dolması sind in der Türkei Datteln, die man je nach Geschmack füllt. Ich liebe die unten aufgeführte Variante mit Walnüssen und Pistazien, die an Baklava erinnert und schön orientalisch nach 1001 Nacht schmeckt. Ich stelle davon immer die doppelte Menge her, da meine Mama sie auch sehr liebt, verstaue meinen Anteil im Kühlschrank und zelebriere meinen Nachmittagssnack als kleine Achtsamkeitsübung.

Das wird gebraucht:

• 30 Medjool Datteln (sie sind größer als andere Dattelsorten und das Fruchtfleisch besonders dick und fleischig. Daher eigenen sie sich gut zum Füllen)

• 100 g Walnüsse, klein gehackt

• 100 g Pistazien, klein gehackt

• 50 g vegane Butter (hier empfehle ich wie immer den Vegan Block von Naturli - gibt's am günstigsten bei Lidl - der hauptsächlich gesunde Fette enthält*), alt.: Kokosöl

• 2 EL Ahornsirup (alt.: Agavendicksaft, Kokosblütenzucker)

• 2 EL Rosenwasser (optional, das gibt aber den typischen orientalischen Pfiff)

So wird's gemacht:

Die Datteln der Länge nach einschneiden, aber nicht komplett durchtrennen, so dass man den Kern entfernen und sie noch füllen kann.

Die gehackten Nüsse in einer Pfanne in der zerlassenen Butter rösten bis sie duften, aber nicht verbrennen (vorsichtig! ständig rühren ist hier wichtig). Eigentlich kann man Nüsse gut ohne Fett anrösten, da sie selbst ja einiges an Fett haben. Hier hilft ein bisschen Butter, damit die gehackten Nüsse in der Dattel später besser zusammen halten.

Sobald die Nüsse den richtigen Röstgrad haben, mit Ahornsirup ablöschen, das Rosenwasser dazugeben und alles zu einer Art cremigen Masse vermischen. Die Pfanne vom Herd nehmen.

Nun jede Datteln mit ca. 1 TL der Füllung stopfen und soweit möglich die Öffnung über der Füllung durch Zusammendrücken wieder verschließen. Die Datteln im Kühlschrank lagern und nach Lust 2-3 davon pro Tag genießen, z.B. wenn das Nachmittagstief am Schreibtisch kommt.