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Sind Kartoffeln Dickmacher?


Am 02. März begann die diesjährige Fastenzeit. Ich bin zwar nicht wirklich religiös, nutze die Fastenzeit aber eigentlich jedes Jahr, um mich bewusst mit einem ausgewähltem Thema zu beschäftigen. Obwohl ich während der Fastenzeit meine Version von Clean Eating praktiziere, hat mein diesjähriges Thema nicht ausschließlich mit Ernährung zu tun: Gesunder Schlaf. Dazu bald mehr, u.a., was ich Spannendes in meinem Interview mit Schlafexpertin Christine Lenz erfahren habe.


Heute gab es als Fastenessen Chicorée-Schiffchen mit Cocktail-Sauce und Kartoffelsalat. Jetzt denkt Ihr vielleicht: Kartoffelsalat als Fastenessen? Sind Kartoffeln nicht Dickmacher?


In Deutschland zählt die Kartoffel seit Jahrhunderten zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln und dennoch hört man immer wieder die Aussage, die Kartoffel sei ein Dickmacher. In den USA hat sie diesbezüglich einen besonders schlechten Ruf. Das liegt aber vor allem daran, dass Kartoffeln dort häufig in Form von Pommes, Chips & Co. mit einer ordentlichen Portion Fett verzehrt werden. Das macht sie natürlich zu einer ziemlichen Kalorien-Bombe und dadurch auch zu einem Dickmacher. Zudem entstehen vor allem beim Frittieren schädliche Transfettsäuren (für Einzelheiten siehe S. 159 meines Buches).


Als pure Kartoffel ist der Kaloriengehalt recht moderat (100 g gekochte Kartoffeln enthalten 69 Kcal). Ihre „Beilagenkonkurrenten“ Reis (100 g ca. 90 Kcal) oder Nudeln (100 g ca. 150 Kcal) enthalten mehr.


Das entscheidende sind aber nicht die ewig zitierten Kalorien. Viel wichtiger sind die enthaltenen Nährstoffe, die die Kartoffel zu einem wertvollen Grundnahrungsmittel machen:

  • Die Kartoffel hat zwar kein Eiweiß in rauen Mengen, dafür aber in besonders hochwertiger Form. Unser Körper kann die Proteine der Kartoffel relativ leicht in körpereigene Eiweiße umwandeln. Unter anderem durch ihren Anteil der Aminosäure Lysin gehört sie daher zu der guten Liga der pflanzlichen Eiweißlieferanten.

  • Daneben punktet die Kartoffel noch mit B- und C-Vitaminen. Schon drei Kartoffeln decken fast zwei Drittel unseres täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Zudem kommt ein beträchtlicher Anteil an Kalium sowie 15 weitere Mineralstoffe und Spurenelemente hinzu.

  • In Kartoffeln wurden zudem, laut einer Studie, Antioxidantien gefunden, die das Wachstum von Leber- und Darmkrebszellen unterdrücken.

  • Die Kartoffel liefert auch noch gesunde resistente Stärke.

Was ist resistente Stärke?

Lässt man die gekochte Kartoffeln nach dem Kochen kurz erkalten, bildet sich aus der eher dickmachenden Stärke „resistente Stärke“. Hinsichtlich ihrer Verwertbarkeit im Körper verhält sich diese resistente Stärke ähnlich wie Ballaststoffe: Sie ist nicht wasserlöslich und kann von den Enzymen im Verdauungstrakt nicht abgebaut werden (resistent). Im Dickdarm wird sie fermentiert und dadurch entsteht unter anderem Butyrat. Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die bei der Gärung von Kohlenhydraten durch Bakterien, die in unserem Darm-Mikrobiom im Bereich des Dickdarms vorhanden sind, produziert wird. Es handelt sich also um ein Postbiotikum.


Butyrat ist eine Hauptenergiequelle der Dickdarmschleimhaut und weist anti-entzündliche Wirkungen auf. Es trägt damit wesentlich zur Stabilisierung der Darmbakterien und einer intakten Darmflora bei. Das ist vor allem für Betroffene von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen sowie für die Prävention von Darmkrebs von Bedeutung.


Neben den zahlreichen gesundheitsförderlichen Nährstoffen hat die Kartoffel sättigende Wirkung. Tatsächlich empfinden Menschen kaum ein Lebensmittel so sättigend wie die Kartoffel. Das liegt an den langen Kohlenhydratketten, die nur langsam verdaut werden können. Das lässt den Blutzuckerspiegel nicht - wie beispielsweise bei Nudeln - rapide ansteigen und dann wieder steil abfallen, sondern sorgt für einen moderaten Anstieg und eine weite Kurve, bis es wieder bergab geht. Das hilft Insulinresistenz zu vermeiden und Heißhungerattacken zu vermeiden.


"Kartoffeln sind keine Dickmacher, sondern glücklich-Macher"

Mina Caglar (bekennende Kartoffelliebhaberin)


@Kartoffelsalat: Da wir die Pellkartoffeln abkühlen lassen, bevor wir sie zu Kartoffelsalat verarbeiten, enthält dieses Gericht neben allem anderen (siehe oben) wertvolle resistente Stärke. Das heißt, Kartoffelsalat ist durchaus ein gesundes Essen, nicht nur zur Fastenzeit. Da meine gesamte Familie Kartoffeln heiß und innig liebt, gibt es sie häufig. Bitte beachten: Es lohnt sich tatsächlich qualitativ hochwertige Kartoffeln auf dem Markt zu kaufen. Die Geschmacksunterschiede sind signifikant.

Das wird für die Zubereitung von 2 Portionen Kartoffelsalat gebraucht:
  • ca. 600 g Salatkartoffeln (oder festkochende)

  • 2 kleine Zwiebeln, geschält und gehackt

  • 120 ml heiße Gemüsebrühe

  • 3 EL Olivenöl

  • 1 EL Leinöl (wegen der Omega-3-Fettsäuren)

  • 2 EL Senf (mittelscharf)

  • 3 EL Apfelessig (naturbelassen)

  • 1 TL Zucker

  • Salz (naturbelassen)

  • Pfeffer, frisch gemahlen aus der Mühle

  • Etwas Muskatnuss, gerieben

  • 2 Gewürzgurken, klein geschnitten + etwas Gurkenbrühe

  • 1-2 EL Mayonnaise (vegan, z.B. Homann)

  • frische Kräuter nach Belieben

So wird's gemacht:
  • Die Kartoffeln in gesalzenem Wasser 20-30 Minuten weich kochen.

  • Die Kartoffeln pellen, abkühlen lassen.

  • Die heiße Gemüsebrühe in eine Salatschüssel geben und die Zwiebeln in die Brühe geben.

  • Die übrigen Zutaten mit einem Schneebesen in die Gemüsebrühe rühren.

  • Die Kartoffeln in 1 cm Scheiben schneiden und in die noch warme Brühe geben.

  • Den Kartoffelsalat mischen und ziehen lassen.

Bon Appétit!