Wie unsere Darmbakterien unser Essverhalten beeinflussen

Updated: May 16


Was haben unsere Darmbakterien mit unserem Essverhalten zu tun? Überraschend viel! Früher ist man davon ausgegangen, dass unser Darm eine Art Dampfmaschine ist, die die Nahrung verarbeitet. Heute weiß man, das unser Darmmikrobiom (oft "Darmflora" genannt) nicht nur eine entscheidende Rolle bei der Verdauung und der Nährstoffaufnahme spielt, sondern auch signifikanten Einfluss auf unser Essverhalten hat.


Was ist das Darmmikrobiom?

In unserem Organismus leben 100 Billionen von Mikroorganismen. Hauptsächlich Bakterien und Pilze, aber auch Viren und Parasiten. Diese Zahl macht 10 mal so viel aus, wie die Anzahl unserer eigenen menschlichen Zellen. Wir bestehen also vor allem aus "fremden" Bewohnern. Krass, oder? Da fragt man sich, wer in einem solchen System Letztlich das Sagen hat.


Die meisten der in und auf uns lebenden Mikroorganismen befinden sich in unserem Darm (die Darmmikroben) und bilden unser Darmmikrobiom. Dort verstoffwechseln sie unsere Nahrung und erzeugen für uns wichtige Substanzen, wie Enzyme, Neurotransmitter, Vitamine und andere chemische Stoffe. Die gelangen dann in die Blutbahn und werden von dort aus in die Zellen transportiert. Außerdem schützt unser Darmmikrobiom uns vor Krankheiten, indem es physikalische Barrieren gegen pathogene Keime, Viren und Parasiten aufstellt und einen erheblichen Einfluss auf unser Immunsystem hat. 80% unseres Immunsystems befindet sich nämlich im Darm. Die Forschung geht mittlerweile davon aus, dass eine vielzahl von Krankheiten auch dort entsteht. Schließlich vermutet man stark, dass unser Darmmikrobiom auch zur Entstehung von psychischen Krankheiten (z.B. Depressionen) beiträgt. Wie es das tut, weiß man noch nicht.


"Der Darm ist der Vater aller Trübsal"

Hippokrates von Kos (370 v.Chr.)

Der berühmteste Arzt des Altertums


Kommunikationskanal Darm-Hirn-Achse

Über den Vagusnerv besteht zwischen unserem Darm und unserem Gehirn sogar eine anatomische Verbindung, die sog. Darm-Hirn-Achse, über die 24/7 ein intensiver Informationsaustausch stattfindet. Hier sagt nicht etwa nur unser Gehirn dem Darmmikrobiom, was es zu tun hat, sondern auch umgekehrt! Es wird daher auch als zweites Gehirn oder Bauch-Gehirn bezeichnet. Neben vielen anderen Fähigkeiten und Funktionen nehmen unsere Darmmikroben sogar Einfluss auf unsere Emotionen, denn sie produzieren Moleküle, die psychoaktiv sind und auf unsere Stimmungslage einwirken.


Einfluss auf unser Essverhalten

Die Kommunikation auf der Darm-Hirn-Achse prägt auch unser Essverhalten. Das erreichen unsere Darmbakterien durch die chemischen Substanzen, die sie produzieren. Diese wirken wie hormone und Botenstoffe in unserem Gehirn (z.B. Serotonin und Dopamin) und beeinflussen unser Hungergefühl, Sättigungsgefühl und unser Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln. So wird z.B. sog. "Frustessen" durch unser Darmmikrobiom gezielt gesteuert. Tierversuche zeigten, dass fettreiche und zuckerhaltige Nahrung “Seelentröster” sind, da sie negative Spannung abbauen. Und es gibt starke Indizien dafür, dass unsere Mikroben wahrnehmen, wenn wir frustriert sind, und uns genau zu diesem Essen verleiten. Das heißt, wenn unser Gehirn versucht, ruhiger und glücklicher zu werden, signalisieren ihm unsere Darmmikroben, dass zuckerhaltiges und kohlenhydratreiches Essen jetzt genau das richtige ist. Mit bewusstem Essen hat das nix zu tun. Und deswegen kann auch intuitives Essen nicht wirklich funktionieren.


Können wir die Beschaffenheit unseres Darmmikrobioms verbessern?

Für unsere Gesundheit ist es wichtig, dass die Anzahl der guten und neutralen bakterien, die der potenziell schädlichen weit übersteigt. Ein Überfluss von schlechten Organismen hingegen kann zu einer Vielzahl von Krankheiten führen. Wie gut es unserem Darmmikrobiom geht, haben wir zum größten teil selbst in der Hand. Denn seine Zusammensetzung hängt davon ab, ob wir seine Erzfeinde zulassen (siehe unten) und von unserer Ernährung. Um die Beschaffenheit des Darmmikrobioms positiv zu beeinflussen, sind Probiotika ein vielversprechendes Mittel.


Probiotika (griechisch Pro + bios, "für das Leben") sind lebende Bakterien, die zu einem natürlichen Gleichgewicht der Mikroben im Darm beitragen. Sie sind vereinfacht ausgedrückt die guten Bakterien, die wir bereits in unserem Darm haben. Sofern Probiotika über die Nahrung aufgenommen werden, ist es wichtig, dass sie tatsächlich im Darm ankommen und nicht schon durch die Magensäure zersetzt werden.


Es gibt rund 400 verschiedene Bakterienarten mit probiotischen Eigenschaften. Die größte Gruppe davon im Darm sind die Milchsäurebakterien. In unserer Nahrung befinden sich vor allem in fermentierten Lebensmitteln: wie z.B. Sauerkraut, Rejuvelac, sauer eingelegten Gurken und Gemüse, Kombucha-Tee, Miso, Joghurt (sofern er lebende Kulturen enthält und nicht pasteurisiert ist), rohem Honig und rohem Apfelweinessig. Da Milchsäurebakterien säureresistent sind, können sie die Passage durch den Magen überstehen und sich im Darm ansiedeln.


Probiotische Bakterien können im Darm einige Zeit überleben, vorausgesetzt man füttern sie. Das Mikrobiom ist ein dynamisches System, das sich an die Nahrungszufuhr anpasst: Wie bei anderen Organismen auch, vermehren sich Bakterien, wenn sie Nahrung bekommen und sterben, wenn sie keine bekommen. Ohne die richtige Nahrung können also auch die guten Darmbakterien ihre wichtigen Aufgaben für uns nicht erfüllen. vereinfacht ausgedrückt bedeutet das: Je nach dem, welche Nahrung wir zu uns nehmen, füttern wir die guten oder die schlechten Bakterien. Füttern wir die guten, haben schlechte Bakterien durch den Wachstumsschub auch schlechtere Karten, sich auszubreiten.


Am besten täglich Probiotika und Präbiotika

Präbiotika sind chemisch gesehen kohlenhydrathaltige Pflanzenfasern, die wir nicht verdauen können, aber unseren guten Darmbakterien als Nahrung dienen. In der Ernährung spielen dabei vor allem Inulin und Oligosaccharide eine wichtige Rolle. Für die Zufuhr von Präbiotika sind frisches Obst und frisches Gemüse [beides wenn möglich in Bio-Qualität (siehe unten "Erzfeinde")], ganze Körner, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse die besten quellen. Natürlich vorhanden sind Präbiotika vor allem in Chicorée, Schwarzwurzeln, Topinambur, Löwenzahnblättern, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Artischocken und Bananen (je weniger reif desto besser).


Darmbakterien und Körpergewicht

Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass schlanke Menschen ein anderes Darmmikrobiom aufweisen, als übergewichtige Menschen. In der Regel ist das von schlanken Menschen vielfältiger und Artenreicher, als das von übergewichtigen Menschen. Darüber hinaus führt ein in Ungleichgewicht geratenes Darmmikrobiom im Ergebnis zu einer erhöhten Fetteinlagerung und Gewichtszunahme. Man geht daher von einem direktem Zusammenhang zwischen Körpergewicht und der Beschaffenheit des Darmmikrobioms aus. Hierbei spielen auch Candida Pilze (Candida albicans) eine signifikante Rolle. Dabei handelt es sich um Hefepilze, die bei etwa 75% aller Menschen Bestandteil des Darmmikrobioms sind. Kommt es jedoch zu einem übermäßigen Wachstum von Candida-Pilzen im Darm, kann das zu gravierenden Krankheiten führen.


In Bezug auf unser Essverhalten kann ein Überfluss zu erhöhtem Appetit auf Süsses und zu einem abnormalem Hungergefühl führen. Denn Candida lieben Zucker und wachsen und gedeihen, wenn man sie mit Zucker füttert. Wenn sie aufgrund der erhöhten Anzahl etwas im Darmmikrobiom zu sagen haben, fallen auch Botschaften an unser Gehirn in puncto Essensauswahl entsprechend aus. Jedesmal, wenn wir unserem Heisshunger nachgeben und zu Keksen, Muffins oder einem Teller Pasta greifen, haben sich vielleicht die Candida Albicans durchgesetzt. Je stärker sie in ihrer Anzahl werden, desto mehr verdrängen sie auch die guten BAkterien im Darm. Das passiert vor allem nach der Einnahme von Antibiotika. Während es die guten Bakterien im Darm tötet, können sich die Candida Albicans, die dem Antibiotikum trotzen können, in aller Ruhe ausbreiten. Dr. Alberto Villoldo (Psychologe, medizinischer Anthropologe und Schamane) schwört zur Vertreibung von Candida Albicans (die im lebenden Körper keine Funktion haben) auf das probiotische Saccharom boulardii, das man selbst herstellen kann.


Die Erzfeinde unserer Darmmikroben

Die Erzfeinde einer gesunden Mikrobengemeinschaft sind vor allem: (1) Substanzen, die gute Bakterien abtöten oder negativ verändern (z.B. Umweltgifte, Chlor im Leitungswasser sowie Medikamente, insbesondere Antibiotika*);(2) zu wenig Nährstoffe, die ein gesunde Vielfalt an Bakterien fördern und der Konsum von Zucker, Süssstoff und einfachen Kohlenhydraten sowie schlechtem Fett;(3) negative Gefühle (!): Sie machen den Darm durchlässiger, aktivieren das Immunsystem, veranlassen endokrine Zellen in der Darmwand, Signalmoleküle abzugeben (z.B. das Stresshormon Adrenalin) und reduzieren wichtige Mitglieder der Mikrobengemeinschaft;und (4) Stress. Letzterem können wir wunderbar durch achtsame Ernährung entgegen wirken: In Ruhe essen, gründlich kauen und mit allen Sinnen genießen!


*Hinweis: Die Produktion von Billigfleisch und Milchprodukten aus der Massentierhaltung bedeutet immer, dass eine zu hohe Zahl von Nutztieren auf zu wenig Raum gehalten wird – und dies ist nur unter Einsatz großer Mengen von Antibiotika möglich. Diese landen letztlich auf unserem Teller und zerstören unsere gute Darmbakterien. Das heißt, Fleisch und Milchprodukte sollte man wenn möglich in Bio-Qualität kaufen.




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