Sättigungsgefühl - Warum gründliches Kauen so wichtig ist

Horace Fletcher (1849-1919), eigentlich ein Kunsthändler, hat Anfang des 20. Jahrhunderts in den USA eine Ernährungsweise ins Leben gerufen, die unter „to fletcher“ in die Geschichte einging. Letztlich bedeutet das nichts Anderes, als das Essen besonders gründlich zu kauen. Damit hat Fletcher selbst in ein paar Monaten 20 kg abgenommen, und zwar ohne die Auswahl seiner Nahrungsmittel zu ändern. Seine fast 100 Jahre alte Aussage, die Natur würde die bestrafen, die nicht gründlich kauten, ist aktueller denn je. Denn in unserer schnelllebigen und tendenziell überfordernden Welt entwickeln wir uns immer mehr zu "nebenbei und schnell-Essern".

Wir haben nur diese eine Aufgabe

Während der Rest der Verdauung ohne unser Zutun durch das vegetative Nervensystem gesteuert und kontrolliert wird, unterliegt das Kauen größtenteils der eigenen Willkür. Und diesen einen Beitrag, den wir zur Verdauung bewusst leisten müssen, machen wir in der Regel oberflächlich und schludrig. Regelmäßige Mahlzeiten am Esstisch gibt es kaum noch und wenn doch, dann liegen Smartphones neben dem Teller. Es wird im Laufen, Stehen, vor dem Computer oder Fernseher gegessen, und zwar unbewusst und in Windeseile. Wird das Essen vor dem Schlucken nur grob zerkleinert, funktioniert auch die Nährstoffaufnahme nur mäßig - selbst wenn qualitativ hochwertige Produkte auf dem Teller liegen.

Warum ist gründliches Kauen so wichtig?

Das Kauen dient zunächst der mechanischen Zerkleinerung der Nahrung. Unser Speichel, der sich reflektorisch durch das Kauen bildet, spielt dabei eine wichtige Rolle. Er löst bereits einzelne Stoffe aus der komplexen Nahrung, verdünnt sie und führt sie zu unseren Geschmacksknospen auf der Zunge und im Mundraum. Dadurch schmecken wir, was wir essen. Die im Speichel enthaltenen Enzyme sind zudem in der Lage, bis zu 50% der komplexen Kohlenhydrate in kleinere Nahrungseinheiten zu spalten. Die Verdauung beginnt also bereits im Mund und bereitet die Prozesse in den folgenden Verdauungsphasen vor. Nur so können die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe optimal verstoffwechselt werden.

Wie nimmt man dadurch ab?

Das langsame und achtsame Essen schärft die Wahrnehmung für das eintretende Sättigungsgefühl. Das ist das Signal unseres Körpers, das uns anzeigt, wenn wir ausreichend Nahrung zu uns genommen haben. Der Mechanismus der Sättigung ist ein komplexer Vorgang und gibt der Wissenschaft noch Fragen auf. Aber eins ist klar: Es gibt eine Zeitfalle, in die wir gerne tappen. Das Gefühl der Sättigung, das im Gehirn entsteht, stellt sich frühestens nach 20 Minuten ein. Das heißt, je schneller wir in diesem Zeitraum essen, desto mehr Nahrung nehmen wir zu uns. Umgekehrt: Je länger und langsamer wir in dieser Zeit kauen, desto weniger essen wir.

Sättigungsgefühl: Ernährungstipp Vorspeise

An Feiertagen, an denen gerne mal mehr gegessen wird, als uns gut tut, kannst Du Dir mit einer Vorspeise helfen. Klingt paradox? Ist es aber nicht. Denn sobald wir anfangen zu essen, tickt der 20-Minuten-Timer zur Sättigung. Habe ich also schon mal ein leichtes Süppchen gegessen oder etwas Salat und der nächste Gang dauert auch noch einen Moment, dann bin ich dem Ablauf des Timers schon ziemlich entgegen gekommen. Enthält der Salat dann auch noch Chicorée oder Radicchio, dann nehmen ich wertvolle Bitterstoffe zu mir, die nicht nur für Stoffwechsel toll sind, sondern auch das Sättigungsgefühl stärken. Wir essen dadurch insgesamt weniger, aber natürlich nur, wenn wir das Sättigungsgefühl wahrnehmen und nicht trotzdem weiter essen.

Wie geht Fletchern?

Horace Fletcher hat jeden Bissen 32 Mal gekaut. In eine Ernährungsempfehlung gegossen, bedeutet das: kleine Bissen nehmen, die Nahrung gründlich kauen (Kaubewegungen am Anfang zählen!) und erst schlucken, wenn der Bissen ein flüssiger Brei geworden ist. Während des Kauens das Besteck ablegen und erst den nächsten Bissen auf die Gabel laden, wenn der vorherige geschluckt ist. Ähnlich wie beim Weinkosten, sollte auch flüssige Nahrung „gekaut“ (eingespeichelt) werden, damit die Enzyme ihre Arbeit machen können. Ab morgen früh also den grünen Smoothie nicht mehr "exen", sondern erst durch Mundbewegungen mit Speichel vermischen. Damit die wunderbaren Nährstoffe auch da ankommen, wo sie hin sollen, und nicht im Magen vor sich hin gären und letztlich einfach ausgeschieden werden.

Damit das Fletchern wirklich in Fleisch und Blut übergeht, also eine Gewohnheit wird, musst Du 66 Tage üben.

Du hast Dir vorgenommen, insgesamt achtsamer zu essen? Dann lass Dich von unserem somatischen Intelligenztest inspirieren!

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