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Lohnt sich ein gutes Olivenöl?

Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel in der mediteranen Küche und wird seit ca. 8000 Jahren hergestellt. Es schmeckt im Idealfall nicht nur gut, sondern löst auch - zumindest bei mir - dieses tolle Summer-Feeling (Sonne, Strand, Meer) aus. Aber ist es tatsächlich auch so gesund, wie man es ihm nachsagt?


Olivenöl enthält eine besondere Zusammensetzung aus einfach ungesättigten Fettsäuren, gesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (die für den Körper essenziell sind), wertvolles Vitamin E, Provitamin A sowie sog. Phytochemikalien (sekundäre Pflanzenstoffe), die Pflanzen produzieren, um sich von schädlichen Einflüssen zu schützen. Der Olivenbaum produziert diese Verbindungen quasi als Abwehrmechanismus gegen Fraßfeinde und andere Gefahren von außen. Diese natürlichen Verbindungen haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkung und können im menschlichen Körper helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko von chronischen Krankheiten zu senken.


Neben der antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung soll es dabei helfen, den Blutdruck sowie LDL-Blutfettwerte (Cholesterinspiegel) zu senken, günstige Effekte auf die Darmflora haben, die Gefäße schützen und dem Wachstum von Krebszellen entgegenwirken.


Der tägliche Konsum von Olivenöl soll auch die kognitiven Fähigkeiten verbessern. Eine Studie aus 2024 legt nahe, dass der tägliche Konsum von 7 g Olivenöl (1 Esslöffel voll sind ca. 10g) das Risiko, an einem Demenz-bedingten Tod zu sterben, um 28% reduziert. Krasser Wert, oder? Leider verrät uns die Studie nicht, ob es dabei auf eine bestimmte Qualität des Olivenöls ankommt. Tier- und Humanstudien haben jedoch gezeigt, dass die Phenolverbindungen im Olivenöl gesundheitlich besonders wertvoll sind, so dass diese nicht nur maßgeblich die sensorischen Eigenschaften eines Olivenöls (z.B. Aussehen, Geruch, Geschmack, Konsistenz/Textur) bestimmen, sondern auch dessen gesundheitlichen Vorteile.


Ein gutes Olivenöl muss mindestens 250 mg/kg Polyphenole enthalten, ein Spitzenöl hat über 500 mg/kg Polyphenole. Der Polyphenolgehalt hängt von mehreren Faktoren ab, nämlich Olivensorte, Erntezeitpunkt, einer schonenden Verarbeitung und Lagerung. Bei raffinierten Olivenölen gehen gesunde Inhaltsstoffe während des Herstellungsprozesses verloren. Zudem ist ein biozertifiziertes Olivenöl sinnvoll, denn es enhält keine Pestizide oder andere Chemie, die den Körper ggf. belastet und von ihm ausgeschieden werden müssen.


Wie findet man denn nun ein hochwertiges Olivenöl im Markt? Gar nicht so einfach, denn laut Medienberichten werden Verbrauer gerade bei Olivenölen häufig getäuscht. Während das Etikett höchste Qualität verspricht, enthalten viele Flaschen eine Mischung minderwertiger Olivenölen und billigeren Pflanzenölen. Nach Angaben von Europol ist der Verkauf von gefälschtem Olivenöl zu einer "gängigen Praxis" geworden. Zudem sind Herkunftsangaben problematisch, denn ein Label, das ausweist "hergestellt in" oder "abgefüllt in" verrät nichts über die Herkunft der Oliven. Auch die Tatsache, ob ein Olivenöl "prämiert" ist, hilft nicht unbedingt weiter, denn hier können die Kriterien völlig unterschiedlich sein.


Eine Verordnung soll Klarheit bringen: Gemäß Erwägungsgrund (5) sollte durch die EU-Olivenöl-Verordnung ein Olivenöl nur dann eine Güteklasse angeben, wenn es bestimmte Bedingungen erfüllt: "Zur Vermeidung von Marktverzerrungen sollte daher auf Unionsebene eine verbindliche Regelung eingeführt werden, nach der die Angabe des Ursprungs den Kategorien „natives Olivenöl extra“ und „natives Olivenöl“ vorbehalten ist, das ganz bestimmte Bedingungen erfüllt." Doch die dort angegebenen Bezeichnungen der Ölkategorien entsprechen physikalisch-chemischen und organoleptischen Eigenschaften, die in Anhang XVI der Verordnung (EG) Nr. 1234/2007 und in der Verordnung (EWG) Nr. 2568/91 der Kommission vom 11. Juli 1991 über die Merkmale von Olivenölen und Oliventresterölen sowie die Verfahren zu ihrer Bestimmung festgelegt sind. Der Olivenöl-Experte Dr. Christian Gertz der Zeitschrift ÖKO-Test kritisiert: "... Sie ist total veraltet. Die Herstellung von Olivenöl und die analytischen Möglichkeiten haben sich seitdem jedoch grundsätzlich verändert..." (Zitiert aus: "Woran erkenne ich gutes Olivenöl", Magazin Mai 2022). Daher sei die in Art. 3 der Verordnung definierte höchste Güteklasse "natives Olivenöl extra" (direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen) überholt. Vielmehr könne nach der Verordnung sensorisch minderwertiges Olivenöl als "nativ extra" verkauft werden, solange die dort festgelegten, veralteten Grenzwerte eingehalten würden.


Die chemische Zusammensetzung, die ein zentraler Aspekt der Qualität eines Olivenöls darstellt, lässt sich nur in speziellen Analyseverfahren feststellen. Dennoch gibt es Anhaltspunkte, die beim Kauf eines guten Olivenöls helfen können:


  • Enthält das Etikett zur Angaben zur Herkunft, Sorte, Anbaugebiet/Region und einem aktuellen Erntejahr? Wenn ja, indiziert dies, dass der Hersteller Wert auf Transparenz und Qualität legt.

  • Gibt es eine akutelle Zertifizierung für die Bio-Qualität?

  • Gibt es Angaben über den Gehalt der Polyphenole?

  • Wie schmeckt das Olivenöl? Bitte beachten: Olivenöle mit einem hohen Polyphenolen-Gehalt schmecken bitter mit einer fruchtig-scharfen Note. Das sind keine Fehler, sondern ein Zeichen von Frische und weisen auf eine gute Qualität hin. Sie lassen mit der Lagerzeit nach. (Warum Bitterstoffe so gesund sind, liest Du hier). Darüber hinaus kann man lernen, gutes Olivenöl an den Aromen zu erkennen: Gibt etwas Olivenöl in eine Glas, decke es ab und rieche nach einer viertel Stunde daran. Riechst Du frische Aromen wie Gras, Olive, Kräuter?

  • Wie viel kostet das Olivenöl? Der Preis ist zwar kein absolutes Qualitätsmerkmal, aber zumindest ein Indikator: Ein hochwertiges Olivenöl hat seinen Preis und ist unter 10 EUR pro Liter nicht zu bekommen. Denn bis ein gutes Olivenöl vom Anbau, der Baumpflege, der Ernte, der Verarbeitung und Abfüllung in die Flaschen kommt, kostet das Geld. Ein Preis von 30 EUR pro Liter ist mittlerweile keine Seltenheit mehr.


Und noch eine schlechte Nachricht: In einer Untersuchung der Zeitschrift ÖKO-Test im Jahre 2022, in der 19 Olivenöle der Güteklasse "nativ extra" (9 davon in Bio-Qualität) getestet wurden, sind bis auf ein einziges Produkt ALLE Olivenöle mit Mineralölbestandteilen verunreinigt gewesen. Wie das sein kann? "...Ein Eintragsweg sind Schmieröle, mit denen die Oliven schon während der Ernte in Kontakt kommen – etwa über Erntemaschinen, die die Oliven vom Baum rütteln, oder über Kettensägen, mit denen die Bauern die Bäume während der Ernte zurückschneiden. Auch während der Produktion kommen die Oliven mit Maschinen und Förderbändern – und somit auch mit Schmierölen – in Kontakt...". Dies kann zu gesundheitlichen Schäden im Körper führen. Daneben hat die angegebene Güteklasse "nativ extra" bei einigen Ölen nicht gestimmt. Es lohnt sich also auch hier, einen Blick auf die Testergebnisse zu haben. Der Testsieger mit der Note "sehr gut", das einzige Olivenöl, in dem keine Mineralölbestandteile gefunden wurden, kostet übrigens 21,98 EUR/Liter.


Der Mythos, man könne Olivenöl nicht zu braten verwenden, ist auch nicht richtig: Gute Olivenöle mit einem hohen Gehalt an Polyphenole, die vor oxidativen Schäden schützen, kann man bis 200 Grad erhitzen.


Nach alledem bin ich losgegangen und habe mir eine Auswahl an Olivenölen gekauft, die diese Anforderungen erfüllen. Und jetzt heißt es "durchtesten", denn schmecken soll das wunderbare Produkt ja auch, insbesondere, wenn es für die kalte Küche verwendet wird.

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