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Gesunder Schlaf (Teil 2) beginnt am Tag


Jeder Mensch braucht zwischen 6,5 und 10 Stunden pro Nacht. Schlafmangel kann auf Dauer krank machen. Während wir schlafen, finden wichtige Regenerationsprozesse im Körper statt. Darüber haben wir schon in Teil 1 („Gesunden Schlaf kann man essen“) gesprochen. Unter anderem ist im Tiefschlaf das glympathische System aktiv. Das ist ein hypothetisches System zur Entsorgung zellulärer Abfallstoffe im Zentralennervensystem. Es umspült nachts die Zellen mit Liquor und kann so Abfallstoffe abtransportieren. Davon profitieren auch unsere Gehirnzellen. Doch auch unser Gehirn selbst ist nachts nicht etwa am Schlafen (wie man früher dachte), sondern verrichtet wichtige Aufgaben. Dazu braucht es Energie, die wir mit dem richtigen Abendessen zu uns nehmen (siehe Teil 1 - „Gesunden Schlaf kann man essen“).


Zu wenig Schlaf wirkt sich auf unseren Körper ähnlich wie Alkohol aus. Das Gedächtnis, die Reaktionsgeschwindigkeit und die Urteilskraft sind bei Menschen, die mehrere Nächte hintereinander nicht mehr als sechs Stunden geschlafen haben, so beeinträchtigt, wie bei einem Menschen mit einer Promille Alkohol im Blut.


Fazit: Dann also rechtzeitig ab ins Bettchen und ausreichend lange und gut schlafen, oder? Tja, wenn das so einfach wäre. Immer mehr Menschen fällt das schwer. Woran liegst’s? Nachfolgend kommen Hintergründe und 10 Tipps für besseren Schlaf, die Du sofort umsetzen kannst.


1. Die Blaue Stunde & Smartphones

Die sog. "Blaue Stunde", d.h. der Zeitraum nach Sonnenuntergang bis zur Dunkelheit, läutet quasi die Nacht ein. Während der Dämmerung ist die Zeit zum Abschalten und Rasten. Mensch und Natur kommen bei wunderschönen Farben zur Ruhe, um dann über Nacht zu regenerieren. Damit das geschieht, schüttet unser Körper Melatonin aus, das uns müde werden, einschlafen und durchschlafen lässt.


Doch die Blaue Stunde gestaltet sich für viele Menschen weit weniger erholsam als gewünscht. Zielloses Surfen durchs Netz und stundenlanges Netflixen verschieben die Ruhephase nach hinten und lassen die Nacht kurz werden. Wir sind am nächsten Tag übermüdet und gestresst. Und anstatt es am nächsten Abend besser zu machen, wiederholt sich das Spiel. Denn hier sind mächtige Kräfte am Werk: Eine ganze Industrie steht dahinter, die unser Gehirn manipuliert, damit wir so lange wie möglich online bleiben. Das ist keine bekloppte Verschwörungstheorie, sondern so ist das Smartphone bewusst gestaltet. Natürlich fällt da das Abschalten schwer. Studien zufolge nehmen deswegen auch mindestens 60% aller Menschen ihr Smartphone mit ins Bett.


Das Schauen auf Bildschirme und Smartphones bringt aber unseren Biorhythmus durcheinander. Die Geräte emittieren blaues Licht, das die Produktion von Melatonin stört. Daher sollten Smartphones und andere Bildschirme spätestens 2 Stunden vor dem geplanten Einschlafen nicht mehr verwendet und aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Wenn Du jetzt denkst: „Ich brauche mein Smartphone aber als Wecker“, dann empfehle ich Dir, einen einfachen Wecker zu kaufen und das Smartphone in einem anderen Raum zu parken. Denn wenn es neben Dir auf dem Nachtisch liegt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du auch draufschaust. Geht uns allen so... Mehr zu der leidlichen Anwesenheit von Smartphones, z.B. auf dem Esstisch, liest Du hier.


Oftmals erfolgt der Griff zum Smartphone nämlich völlig automatisiert. Man findet sich plötzlich in diversen sozialen Netzwerken wieder und fragt sich: Wie bin ich denn jetzt auf Instagram und Co. gelandet? Versuche mal bewusst wahrzunehmen, wenn Du zum Handy greifst und frage Dich: Will ich jetzt wirklich den hundertsten Post zu Abnehmtipps oder ein niedliches Tiervideo ansehen oder möchte ich meine Lebenszeit für etwas anderes nutzen? Zum Beispiel zugunsten gesunden Schlafs ein Buch lesen.


2. Revenge Bedtime Procrastination

Im Zeitalter der Selbstoptimierung und hoher Produktivität (die uns immer öfter bis an die Grenze der mentalen Erschöpfung abverlangt wird) werden auch die Arbeitstage immer länger. Um überhaupt noch ein bisschen Freizeit zu haben, wird Schlaf geopfert und die Einschlafzeit nach hinten geschoben. Dieses Phenomen hat auch schon einen Namen, nämlich „Revenge Bedtime Procrastination“: Obwohl die Augen schon weh tun, will man trotzig nicht einschlafen, um eine Art Kontrolle und Freiheit in den späten Abendstunden zurückzugewinnen, die man tagsüber nicht hatte. Es spiegelt die Frustration über lange, stressige und fremdbestimmte Arbeitszeiten wider, die einem wenig Zeit für das eigene Freizeitvergnügen lassen, an denen man sich rächt („revenge“). Dass dieses Verhalten nicht schlafförderlich ist, ist glaube ich klar.


3. Pimp your bedroom!

Schaffe günstige Umstände in Deinem Schlafzimmer. Damit wir in den Ruhemodus kommen, muss es kühl sein: Die ideale Raumtemperatur liegt bei 16-19 Grad C. Entscheidend für die richtige Gradzahl sind zudem die individuelle Wohlfühltemperatur und welche Decken verwendet werden.


Das Zimmer sollte abdunkelbar sein, damit Licht von außen den Schlaf nicht stört.


Darüber hinaus sollte Dein Schlafzimmer ein Raum sein, in dem Du Dich wohl fühlst und in dem Du Dich gerne aufhältst. Gehe mal bewusst am Tage durch Dein Schlafzimmer und verifiziere, ob es diese Kriterien erfüllt. Wie fühlt sich die Energie an, die Du dort spürst? Spürst Du vielleicht „dicke Luft“, weil Du einen riesen Krach mit Deinem Partner am Abend vorher dort hattest? Oder gibt es andere negative Schwingungen, z.B. nach einer schweren Krankheit? Dann kann Räuchern helfen, z.B. mit dem Anti-Stress-Räucherbündel „Slow Motion“ von kruut. Es besteht aus Wildpflanzen, die negative Energien vertreiben und Dich in Deine innere Mitte zurückführen. Räuchern ist ein tolles Ritual und macht richtig Spaß! Meine Leser bekommen über diesen Link bei kruut 15% Rabatt - nicht nur auf Räucherbündel, sondern auf all' die tollen Produkte, die kruut herstellt. Ich finde, dass Räucherbündel auch ein richtig orginelles Geschenk sind.


4. Abendrituale

Etabliere entspannende Abendrituale, die Dich zur Ruhe kommen lassen und auf den Schlaf vorbereiten. Unser Gehirn liebt Strukturen und wenn wir Rituale haben, die in gleicher Form und zu gleicher Zeit wiederholt statt finden, reagiert unser Gehirn automatisch darauf und der gewünschte Effekt stellt sich schneller ein. Finde heraus, was Dir gut tut. Denn nur, wenn Dir das Ritual gefällt, wird es eine Gewohnheit und nur dann stellt sich diese Konditionierung ein.


  • Ein langsamer Abendspaziergang, bei dem wir mit allen Sinnen die Umgebung und Natur wahrnehmen;

  • Eine heiße Dusche;

  • Ein gutes Buch lesen;

  • Meditieren;

  • Malen;

  • Kochen;

  • Achtsam zu Abend essen;

  • Musik hören und dazu tanzen und mitsingen! (Glückshormone pur)

  • Dankbarkeitstagebuch schreiben;

  • Tagebuch schreiben (großartig, um negative Gedanken vor dem Schlafen loszulassen...)

... was fällt Dir intuitiv ein?


5. Schlummertrunk

Eine Stunde vor dem Einschlafen in aller Ruhe achtsam einen Schlummertrunk (alkoholfrei!) zu sich nehmen, kann wahre Wunder bewirken.


Die hippe „Moon Milk“, die Ashwagandha enthält, könnte zu Deinen neuen Abendrituale gehören. Die Schlafbeere hat in der ayurvedischen Heilkunde eine besondere Bedeutung. Sie wird traditionell als Beruhigungsmittel und bei stressbedingten Schlafstörungen eingesetzt. Sie wird warm getrunken, denn warme Getränke wirken sich wohlig auf uns aus.


Wer es nicht ganz so exotisch mag, kann mit Roh-Kakao arbeiten. Der enthält 300 nachgewiesene, gesundheitsfördernde Wirkstoffe, unter anderem das schlaffördernde Tryptophan, das eine Vorstufe von Melatonin ist (in Teil 1 nochmal nachlesen). Gerne mit Vanille zubereiten, denn die wirkt beruhigend. Aber bitte echten, guten Roh-Kakao verwenden, kein "Kaba" oder "Nesquik" (oder eine andere Marke zu Herstellung eines heißen Schokogetränkes).


6. Schlafförderndes Essen

Für das Ein- und Durchschlafen benötigt unser Körper gewisse Botenstoffe im Gehirn. Und diese können nur gebildet werden, wir wir bestimmte Substanzen zu uns nehmen, die unser Körper teilweise nicht selbst herstellen kann (sog. essenzielle Nährstoffe). Gesunden Schlaf, kann man also essen (siehe Teil 1 – „Gesunden Schlaf kann man essen“).


7. Schlaffördernde Kräuter

Des weiteren können Wildkräuter und Heilpflanzen beim Einschlafen helfen. Zum einen über Wirkstoffe (siehe Teil 1 – „Gesunden Schlaf kann man essen“). Zum anderen über ihren Duft. Stelle eine schöne Duftöllampe in Dein Schlafzimmer und lasse Dich von betörenden Düften in den Schlaf zaubern. Durch das Einatmen des Duftöls gelangt der Geruch über das limbische System direkt in unser Gehirn und wirkt dort entsprechend seiner Eigenschaften. Ein paar Beispiele:


Lavendel ist eine kühlende Pflanze, die die Nerven beruhigt und stärkt. Wenn das Gedankenkarussell wie verrückt dreht und der Kopf überhitzt ist, lässt Lavendel einen runterkommen und lindert Ängste.


Kamille lässt den Choleriker runterkommen, dem "eine Laus über die Leber gelaufen ist".


Die wunderschöne Passionsblume ist vielleicht genau die richtige, um Deine Schlafstörungen zu verbessern.


Jeder muss für sich die Pflanzen finden, die seinem individuellen Thema/Problem zuträglich ist. Das würde hier den Rahmen sprengen.


8. Schlafmaske

Wenn jetzt alle äußeren Bedingungen passen, muss es auch noch mit unserer Melatoninausschüttung klappen, und zwar die ganze Nacht, damit wir durchschlafen. Und die wird, wie wir unter Nr. 1 gelernt haben, durch Licht gesteuert: Ist unsere Umgebung dunkel, funktioniert sie, ist unsere Umgebung hell erleuchtet, wird die Produktion unterdrückt. Lichtquellen im Schlafzimmer (helles Displaylicht, Fernseher, Lampen, etc.) stören einen gleichbleibenden Melatonin-Spiegel.


Durch das Tragen einer Schlafmaske wird nicht nur das Einschlafen erleichtert, sondern auch ein gleichbleibender Melatonin-Spiegel in der Nacht gefördert. Das hilft wie gesagt beim Durchschlafen. Ich musste mich ein paar Tage an die Maske gewöhnen, denn es war für mich anfangs ein komisches Gefühl, den Raum nicht übersehen zu können, wenn ich die Augen öffnete. Jetzt kann ich mir Schlafen ohne Schlafmaske nicht mehr vorstellen, insbesondere weil sich meine Schlafqualität dadurch enorm verbessert hat. Ich schleppe sie auch in jedes Hotel und Ferienhaus mit. Mein Körper ist mittlerweise so konditioniert, dass ich sofort müde werde, wenn ich die Schlafmaske aufziehe. Großartig!


Meine Leser bekommen bei Schlafprojekte (Christine Lenz) 10% Rabatt auf deren wunderbaren Masken, die ich selbst verwende und ständig verschenke.


Die Maske wird aus Leinenstoff in Bio-Qualität hergestellt, dunkelt gut ab und hat eine gute Passform.



9. Ist Müßiggang aller Laster Anfang?

In der Umgangssprache besitzt der Müßiggang eine negative Konnotation und wird in der Regel mit Faulheit in Verbindung gebracht. Das beruht auf einer alten Benediktiner-Regel, Müßiggang sei der Feind der Seele. Faulheit oder Trägheit zählen in der christlichen Theologie mindestens seit dem Mittelalter zu den sieben Hauptlastern (7. Acedia), die als Wurzeln vieler Sünden gelten.


Ja, der Mensch braucht Arbeit zur Selbstverwirklichung und um seine Brötchen zu verdienen. Leider ist es aber mittlerweile so, dass die Gefahr, Workaholic zu werden, größer ist, als die, sich in Müßiggang zu verlieren. Immer schnellere und komplexere Arbeitsabläufe, die uns fortwährend unter Druck setzen, haben unser Leben signifikant beschleunigt und eine Tretmühle in Gang gesetzt, in der für Muße und Entspannung kaum noch Raum zu sein scheint.


"Und dann muss man ja auch noch Zeit haben, einfach da zu sitzen und vor sich hin zu schauen!"

Astrid Lindgren


In Schlaflaboren hat man festgestellt, dass neben sozialen Kontakten und Bewegung kurze mentale Pausen am Tag dafür sorgen, dass das Ein- und Durchschlafen besser gelingt. Wenn wir ständig ohne Pause durch den Tag powern, hat unser Gehirn auch abends Probleme runter zu fahren. Für gesunden Schlaf sind Pausen und Entspannung während des Tages also essenziell. Trainieren wir unser Gehirn am Tag, indem wir immer wieder kleine Pausen einbauen, in denen wir uns erholen und das Durchpowern unterbrechen, schafft unser Gehirn das auch am Abend besser und schneller.


Ganz wunderbar lässt sich das in der Natur bewerkstelligen, zum Beispiel beim Waldbaden oder indem man sich einfach mal für ein paar Minuten an ein schönes Örtchen legt und den Vögeln zuhört, Wolken beobachtet, den Geruch der Umgebung aufnimmt, Bäume umarmt, barfuß durch einen Bach läuft, an Blumen riecht, Tiere streichelt oder einfach Löcher in die Luft staart.


Wer nicht raus möchte, kann das auch beim Essen tun. Wir alle müssen 2-3 Mal pro Tag essen. Warum nicht also während dieser Zeit, die wir sowieso investieren müssen, zur Ruhe kommen und achtsam essen?


10. Achtsamkeitsübung „Nichts tun“

Wie wäre es denn mal mit „Nichts tun“? Kaum vorstellbar, oder? Ist aber eine spannende Übung.


Setze Dich an einen Dir angenehmen Ort und mache 10 Minuten lang nichts. Kein Smartphone, keine Musik, kein PC, kein Essen und Trinken oder irgendeine andere Tätigkeit. Versuche einfach nur da zu sitzen und den Moment mit Deinen Sinnen in allen seinen Facetten wahrzunehmen. Was siehst Du? Was hörst Du? Was riechst Du? Spüre mal in Dich hinein und beobachte, was Du fühlst. Erholung? oder Langweile? Ungeduld? FOMO („fear of missing out“)?


Warum Achtsamkeit? Seitdem man im MRT dem Gehirn bei seinen Aktitivitäten zuschauen kann, können Forscher dort auch die Wirkung von Achtsamkeit und Meditation beobachten. Neurowissenschaftler haben festgestellt, dass Achtsamkeit und Meditation die neuronale Plastizität unseres Gehirns messbar positiv beeinflussen. Achtsamkeit aktiviert zudem unseren Parasympatikus, der uns die Füße hochlegen lässt, denn unter seinem Einfluss tritt Entspannung und Regeneration ein. Genau das wollen wir, um die so wichtigen Ruhepausen in unseren Power-Alltag einzubauen.


Ich wünsche Dir von ganzem Herzen erholsame Nächte mit wunderschönen Träumen.