Gesunden Schlaf kann man nicht nur essen, man muss ihn sogar essen. Denn für das Ein- und Durchschlafen benötigt unser Körper spezielle Botenstoffe im Gehirn. Und die können nur gebildet werden, wenn wir bestimmte Substanzen zu uns nehmen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.
Früher ...
Vor einigen Jahren noch habe ich abends ein Buch mit ins Bett genommen, habe das Licht ausgeschaltet, wenn ich vom Lesen müde war, bin eingeschlafen und hatte erholsamen Schlaf. Das hat sich in den letzten Jahren gravierend geändert. Vielleicht lag es an den Wechseljahren oder an stressigen Arbeitstagen, ohne relevante Pausen. Total erschöpft habe ich dann nicht mehr zum Buch gegriffen, sondern bin vor dem Fernseher eingeschlafen. Vor dem ich dann nachts gegen 2 h auch wieder aufgewacht bin, um bis zum Morgengrauen wach zu liegen.
Irgendwann war der Leidensdruck so hoch, dass ich mich ausgiebig mit dem Thema „Gesunder Schlaf“ beschäftigt habe. Ein ganzer Schlafkongress und intensive Fachlektüre später, sowie die konsequente Nutzung einer Schlafmaske haben mein Schlafleben gravierend verändert. Die Ergebnisse daraus möchte ich gerne mit Euch teilen, denn vielleicht hat der eine oder andere ähnliche Probleme. Zudem stelle ich Euch die Produkte vor, die ich selbst täglich verwende (teilweise mit Rabatt für meine Leser).
Warum ist gesunder Schlaf wichtig?
Schon der gute alte Hippokrates schwor auf die 5 Säulen der Gesundheit: Bewegung, Ernährung, Entspannung, Umwelt & Bewusstsein. Wer diesen Säulen angemessen gerecht wird, der setzt seinen Lebens-Tempel auf stabile Füße und darf mit Gesundheit rechnen.
Für die von Hippokrates besprochene Entspannung ist gesunder Schlaf die wirksamste Methode und für den menschlichen Organismus lebensnotwendig. Und mit gesundem Schlaf ist sowohl eine ausreichende Schlafmenge als auch gute Schlafqualität gemeint. Denn es geht nicht nur um die Anzahl der Stunden, die wir schlafen, sondern auch um die Qualität, d.h. ob unser Schlaf erholsam ist.
Während des Schlafs regeneriert sich unser Organismus auf Zellebene. Kann er dies nicht in ausreichendem Maße tun, weil die Schlafdauer oder die Schlafqualität nicht stimmen, hat das u.a. Auswirkungen auf unser Gehirn, Immunsystem, Herz-Kreislauf-System, Bindegewebe, Muskulatur und unseren Stoffwechsel. Nur bei guter Schlafqualität durchläuft der Körper die für Regeneration notwendigen Tiefschlaf- und REM-Phasen.
In Deutschland haben immer mehr Menschen Probleme beim Ein- und Durchlafen. Zu diesem Ergebnis kommt eine repräsentative Studie der DAK („Deutschland schläft schlecht – ein unterschätztes Problem“). Seit 2012 sind die Schlafstörungen bei Berufstätigen im Alter von 35 – 65 Jahre um 66% angestiegen. 80% der Arbeitnehmer fühlen sich davon betroffen. Und vielen Menschen ist dieser Umstand nicht einmal bewusst, bzw. sie halten ihn für normal.
Voraussetzungen für gesunden Schlaf
Bei Voraussetzungen für guten Schlaf denken viele Menschen an eine gute Matratze, ein schönes Schlafzimmer, die richtige Schlaftemperatur, guten Geruch, ein gut gelüftetes Zimmer, etc. Während das alles wichtige Faktoren sind, ist den wenigsten bewusst, dass unsere Ernährung eine zentrale Rolle für guten Schlaf spielt. Denn sie liefert die Nährstoffe, die dafür sorgen, dass die erforderlichen Neurotransmitter und Schlafhormone überhaupt erst gebildet werden. Wir müssen gesunden Schlaf also buchstäblich essen, sonst wird es mit dem Ein- und Durchschlafen schwer.
Melatonin und GABA
Damit unser Gehirn die richtigen Impulse zum Einschlafen bekommt, benötigen wir Schlafbotenstoffe und-hormone im Gehirn, die uns takten und die für guten Schlaf sorgen, nämlich vor allem Melatonin und GABA. Melatonin ist eines der Hormone, die unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuern und hilft somit beim Einschlafen, der Neurotransmitter GABA beim Durchschlafen.
Aus der Aminosäure Tryptophan baut unser Organismus unsere körpereigene Happiness-Droge Serotonin, einen Nervenbotenstoff. Der wiederum ist der Ausgangspunkt, um Melatonin zu bilden. Bei diesen Umbauarbeiten ist eine Vielzahl von Substanzen beteiligt, unter anderem B-Vitamine, Vitamin C, Magnesium, Eisen, Mangan und Methionin. Das sind essenzielle Mikronährstoffe, bzw. eine essenzielle Aminosäure, die unser Körper nicht selbst bauen kann, sondern die wir über die Nahrung aufnehmen müssen.
Können wir nicht einfach gleich Serotonin zu uns nehmen? Leider nein, denn Serotonin gelangt aus dem Darm nicht in unser Gehirn, da es die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann. Das ist eine physiologische Barriere für das Gehirn, die verhindert, dass schädliche Substanzen aus dem Blut in das Gehirn übertreten können. Tryptophan hingegegen kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Und wer jetzt glaubt, dass man sich damit glücklich essen kann, indem man die Produktion unserer Happiness-Droge Serotonin ankurbelt (was man des öfteren liest), den muss ich enttäuschen. Es ist fraglich, ob die in Lebensmitteln enthaltene Menge ausreicht, um einen nachhaltigen Effekt in puncto Glück zu erzielen. Nichtsdestotrotz kann man die Produktion von Serotonin begünstigen, indem man Tryptophan-haltige Lebensmittel zu sich nimmt. Das muss man auch, denn Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, d.h. sie kann nicht endogen im Körper hergestellt werden und muss durch die Nahrung zugeführt werden.
Tryptophan-haltige Lebensmittel
Grundsätzlich enthält (in der veganen Welt) jedes pflanzliche Produkt Protein in einem gewissen Umfang, allerdings in unterschiedlicher Konzentration und mit einem unterschiedlichen Aminosäurespektrum. Doch auch hier gibt es sog. „vollständige“ Eiweißquellen, das heißt Nahrungsmittel, die das gesamte Spektrum an essenziellen Aminosäuren in der benötigten Verbindung beinhalten, z.B. Soja, Quinoa, Buchweizen, Hanfsamen, Chiasamen und Spirulina.
Soja nimmt in der pflanzlichen Proteinwelt eine Sonderstellung ein. Denn nach dem sog. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), einem Parameter zur Bestimmung der Proteinqualität, hat Sojaprotein einen Wert von 1.0, was dem eines Hühnereies entspricht.
In puncto Tryptophan sind Sojabohnen mit 450 mg Tryptophan pro 100 g ebenfalls der absolute Spitzenreiter, gefolgt von Limabohnen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Wenn Du das nächste Mal in einem asiatischen Restaurant bist, dann probiere doch mal die leckeren Edamamé. Auch Humus regelmäßig auf den Speiseplan zu bringen macht in diesem Zusammenhang Sinn. In der Getreidewelt liegt die Weizenkleie mit 250 mg vorn, gefolgt von Dinkel, Haferflocken und Hirse. Bei den Nüssen sind es die Cashewkerne und Erdnüsse.
GABA (Gamma-Amino-Buttersäure) ist das biogene Amin der Glutaminsäure. Es agiert als Neurotransmitter und dient der Kommunikation zwischen den einzelnen Hirnzellen. GABA setzt die Neuronenaktivität im Gehirn sowie im zentralen Nervensystem herab. Dies wirkt sich im Körper beruhigend aus und fördert die Entspannung. GABA wird mit Hilfe des Enzyms Glutamatdecarboxylase hergestellt, indem Kohlendioxid (CO2) abgespalten wird und aus der Aminosäure ein biogenes Amin wird. Hierfür wird vor allem Vitamin B6, Mangan und Zink benötigt.
Lebensmittel, die die Melatonin- und GABA Produktion unterstützen
Das sind (in der veganen Welt) vor allem Nüsse/Samen, Getreide und Hülsenfrüchte: Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kürbiskerne, Pistazien, Sesam, Erdmandeln, Cashewkerne, Weizenkleie, Haferflocken, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, sowie echter Kakao.
Zudem ist der Verzehr von Obst und Gemüse in intensiven Farben hilfreich: Die Pigmente übernehmen wichtige Aufgaben in unserem Körper, nicht nur für gesunden Schlaf. Da die pflanzlichen Inhaltsstoffe unterschiedliche Funktionen haben, schützen wir uns am besten, wenn wir sämtliche Farben des Regenbogens über das Essen aufnehmen:
Weiß: Zwiebeln, Knoblauch und sämtliche Kohlsorten, z.B. Weißkohl, Grünkohl, Rettich
Grün: Chlorophyll ist ein natürliches Wunderelexier. Wusstest Du, dass die Brennessel, die im Zweifel gratis bei Dir vor der Haustür oder im Garten steht, mehr Magnesium, Eisen und Vitamin C hat als der hochgelobte Grünkohl? Jeden Tag eine Handvoll davon ab in den Smoothie!
Orange: Orangen, Aprikosen, Karotten, Grapefruit, Kürbis, Süßkartoffel
Gelb: Zitrone, Ananas, gelbe Paprika
Rot: Granatapfel, Himbeere, Erdbeere, Kirschen, Johannisbeeren, Hagebutten, Radieschen, rote Paprika, rote Beete, Tomaten, Wassermelone
Blau und violett: Blaubeeren, Brombeeren, blaue Trauben, Pflaumen, Schlehen, Brombeeren, Feigen
Unser Darmmikrobiom
In unserem Organismus leben 100 Billionen von Mikroorganismen – haupsächlich Bakterien und Pilze, aber auch Viren und Paraisten. Die meisten der in und auf uns lebenden Mikroorganismen befinden sich in unserem Darm (Darmmikroben) und bilden unser Darmmikrobiom. Dort verstoffwechseln sie unsere Nahrung und erzeugen für uns wichtige Substanzen, wie Enzyme, Neurotransmitter, Vitamine und andere chemische Stoffe. Diese gelangen dann in die Blutbahn und werden von dort aus in die Zellen transportiert. Mehr dazu hier.
Was das mit gesundem Schlaf zu tun hat? In Untersuchungen hat man festgestellt, dass unterschiedliche Schläfer, d.h. Menschen, die gut ein- und durchschlafen und Menschen, die nicht gut schlafen, eine unterschiedliche Anzahl und Zusammensetzung von Darmmikroben aufweisen. Je höher die Anzahl der gewünschten kleinen Kerlchen und je artenreicher sie sind, desto besser ist unsere Schlafqualität. Zudem zeigt die Arbeit von Molekularbiologen, dass auch die Darmflora von Patienten, die an Chronischem Erschöpfungssyndrom leiden, eine verminderte Diversität und veränderte Zusammensetzung aufweisen. In puncto Schlaf nehmen unsere Darmbakterien durch die rhythmische Abgabe von Signalstoffen Einfluss auf das An- und Ausknipsen unseres Tag-Nacht-Rhythmuses. Und diesen Hell-Dunkel-Kontrast brauchen wir, damit die Zirbeldrüse Melatonin ausschüttet. Das heißt, je besser wir unsere Darmmikroben pflegen, umso eher und besser können wir gesunden Schlaf unterstützen.
Die guten Darmbakterien gezielt füttern
Damit sich die guten Darmbaktieren möglichst vermehren und in großer Artendiversität vorkommen, müssen wir sie mit Leckerbissen füttern, die ihnen gefallen. Denn wenn sie in großer Anzahl und divers vorhanden sind, können sie auch die Darmbaktieren, von den wir nicht so viele haben wollen, zurückdrängen und am Ausbreiten hindern. Und unsere guten Darmbakterien lieben vor allem Fermente, Pilze und resistente Stärke.
Fermente wie Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Wasserkefir, Miso, etc. mag unser Darm sehr. Sofern Joghurts den gesunden Schlaf unterstützen sollen, empfiehlt es sich, Joghurts selbst herzustellen, am besten aus Pflanzenmilch. Denn selbstgemachtes Joghurt enthält wesentlich mehr von den guten Bakterien.
Wie Ihr vielleicht wisst, bin ich ein großer Fan vom Fermentieren und habe immer mindestens drei Fermente im Kühlschrank: Zwiebeln, Knoblauch und Rejuvelac, die täglich zur Anwendung kommen. Dazu kommt oft Sauerkraut und Rotkohl zu Weihnachten, der Wochen vorher angesetzt wird, sowie selbst gemachter Joghurt. Das ist kinderleicht, wenn man gute Fermentiergläser und -utensilien verwendet.
Meine Empfehlung: Ich verwende quasi täglich begeistert die Utensilien von Fairment und freue mich deswegen sehr, dass ich meinen Lesern einen Rabatt von 10% anbieten darf. Über diesen Link bestellen oder den Rabattcode "achtsam10" verwenden.
Pilze machen unser Nervensystem rund um das Darmmikrobiom glücklich. Denn sie haben ganz bestimmte Ballaststoffe (ß-Glucane), die unsere Darmbaktieren als Futter lieben. Sie bilden Laktobazillen und Bifidobakterien, die die Produktion von GABA anfeuern. Wer Durchschlafschwierigkeiten hat, sollte sich 2-3 Mal pro Woche Pilze auf den Speiseplan schreiben. Die müssen auch nicht roh gegessen werden, denn ß-Glucane sind recht stabil.
Bitte beachten: Auch Jahrzehnte nach Tschernobyl sind Wildpilze immer noch radioaktiv belastet – zum Teil sogar erheblich. Die Höhe der Belastung variiert nach Sorte und Standort. Pilze haben nämlich die Fähigkeit, Radioaktivität aufzunehmen. Das macht sie andererseits auch zu einem wirksamen Therapeutikum gegen radioaktive Belastungen, wenn sie Indoor gezüchtet werden und selbst frei von Radioaktivität sind. Auch hier schützen die ß-Glucane.
Schlaffördernde sekundäre Pflanzenstoffe
Es gibt alt bewährte Kräuter, die uns beim Einschlafen helfen. Das sind vor allem Lavendel, Baldrian, Hopfen, Haferkraut, Melisse. Lavendel kann man in Form eines ätherischen Öls sehr schön in eine Duftlampe geben, und in sein Abendritual für besseren Schlaf (siehe Teil 2) integrieren. Eine weitere Möglichkeit ist, diese schlaffördernden Kräuter in Form eines Oxymels zu sich zu nehmen (das ist aufgrund des enthaltenen Honigs dann aber nicht vegan).
Meine Empfehlung: Es gibt es großartiges Produkt der Firma "kruut", das Ihr vielleicht schon bei dm oder Alnatura entdeckt habt. kruut stellt das Oxymel, das passenderweise den Namen „ruhe“ trägt, nach einem alten Hausrezept aus heimischen Bio-Kräutern, rohen Akazienhonig und Apfelessig her. Die Kräuter werden niemals erhitzt, sondern nur gerührt und dürfen lange ziehen. Für die Produkte von kruut darf ich Euch einen Rabatt von sogar 15% anbieten, wenn Ihr den Rabattcode "ACHTSAMEERNÄHRUNG" nutzt.
Neben den alt bewährten Kräutern hat Dr. Vavid Reza Azkari, et al. in einer Studie herausgefunden, dass die ätherischen Öle von Basilikum (ocimum basilicum) den Schlaf verlängern und zwar vergleichbar mit dem Schlafmittel Diazepam! (ohne die Nebenwirkungen).
Oregano, Thymian, rosa Pfeffer: die in diesen Gewürzen enthaltene Substanz Carvacrol, ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Gruppe der Terpene, erhöht laut Studien den Serotoninspiegel im Gehirn (Baustoff für Melatonin). Die rosa Pfefferbeeren heißen zwar so, sind aber botanisch mit dem Pfeffer nicht verwandt. Sie schmecken köstlich auf einem Rote Beete Carpacchio (Regenbogenfarbe rot) oder auf einem Rettich-Carpacchio (Regenbogenfarbe weiß).
Der Baumpilz Maitake (grifola frondosa; deutsch: Klapperschwamm) ist ein Vitalpilz. Er gilt unter Fachleuten weltweit als einer der bedeutendsten medizinisch nutzbaren Pilze. Insbesondere in der Krebstherapie kommen die immunstimulierenden Eigenschaften des Vitalpilzes zum Tragen. Aber auch beim Schlafen hilft er, denn er senkt den Stresslevel, wirkt antidepressiv, schützt die Nervenzellen und hält den Blutzuckerspiegel konstant. Letzteres ist wichtig, damit man nachts durchschlafen kann (siehe unten Abendbrot).
Wie alle Pilze fördern auch diese durch ihre ß-Glucane die Mikrobiomdiversität. Zudem enthält dieser "Wunderpilz" viele Mineralstoffe, die für die internen Bauarbeiten der Schlafbotenstoffe notwendig sind, vor allem Magnesium, Eisen und Zink. Da es relativ schwierig ist, den Klapperschwann zu kaufen, empfiehlt sich die Einnahme als qualitativ hochwertiges Pulver aus dem Handel.
Meine Empfehlung: die Vitalpilz-Mischung „Bio-Pilzkraft-Protekt“ von Lebenskraft. Sie enthält Extrakt aus Reishi, Maitake und Shiitake. Diese weisen ähnliche bzw. ineinander übergreifende Effekte auf und ergänzen sich dadurch in ihrer Zusammensetzung. Zur Produktion werden ausschließlich die Fruchtkörer der Pilze verwendet, um die wertvollen Polyssaccharide (z.B. beta-Glucane) zu erhalten. Das Produkt ist vegan, von hoher Reinheit, ohne Füllstoffe und habe eine hohe Bio-Verfügbarkeit. Durch die (natürlich) enthaltene Glutaminsäure (nicht zu verwechseln mit dem Geschmacksverstärker Natriumglutamat) unterstützt es nicht nur die GABA Produktion, es erzeugt auch die Geschmacksrichtung „umami“. Das bedeutet so viel wie würzig, kräftig, deftig, fleischig. Ich verwende das zum Würzen von Pilzpfannen oder Pizza Funghi sowie für meine selbst gemachten (veganen) Bratwürste und für andere Fleischersatz-Erzeugnisse, die ich herstelle. Man kann es natürlich auch in einen Smoothie geben, das ist aber ggf. zu bitter. Bestellen könnt Ihr bei Lebenskraft über diesen Link.
Abendbrot
Während die oben genannten Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten, wenn man gut schlafen möchte, gilt es für das Abendessen etwas Anderes zu beachten. Die Empfehlung, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten und nur einen kleinen, leichten Salat zu essen, trifft auf gesunden Schlaf nicht zu. Zwar ist es richtig, dass üppige Mahlzeiten, an denen unser Organismus die ganze Nacht "rumverdaut", nicht zielführend sind. Aber auch nachts wird Energie benötigt.
Wer Angst hat, der Körper verbrauche nachts keine Kalorien, den kann ich beruhigen: In unserem Gehirn laufen nachts komplexe Restrukturierungsprozesse ab. Denn das, was wir tagsüber in unser Kurzzeitgedächtnis packen, muss nachts in das Langzeitgedächtnis transferriert werden. Zudem muss das, was wir tagsüber an Informationen und auch Emotionen aufnehmen, verarbeitet werden. Damit das gut funktioniert, brauchen wir Tiefschlafphasen und ausreichend Energie. Am besten eignen sich dafür komplexe Kohlenhydrate.
Langkettige Zuckermoleküle, die Bausstein komplexer Kohlenhydrate sind, werden aufgrund eines komplexen Aufschlussprozesses im Darm verzögert ins Blut abgegeben. Dadurch sorgen sie für einen konstanten Blutzuckerspiegel und ein ausgeglichenes Energielevel. Das verhindert, dass wir durch Hungergefühle nachts aufwachen.
Insbesondere Vollkornprodukte enthalten neben komplexen Kohlenhydraten noch zahlreiche Mikronährstoffe und bioaktive Substanzen, wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich natürlich auch förderlich auf den Organismus auswirken.
So könnte Dein Abendbrot aussehen:
Vollkornbrot, Saatenbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Graupen, Haferflocken, Hirseflocken, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Erdmandelflocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte (v.a. Linsen, Kichererbsen und Bohnen) sowie Nüsse.
Ein klassisches Bircher Müsli, aus Vollkornhaferflocken, Nüssen, Apfel, fermentiertem Joghurt, Rosinen (niedriger glykämischer Index) und Vanille (hat beruhigende Wirkung), mit dem man eher Frühstück assoziiert, eignet sich hervorragend zum Abendessen. Ebenso eine Linsensuppe mit viel Gemüse oder eine Graupensuppe. Graupen sind aufgrund ihrer leicht löslichen Ballaststoffe und dem hohen Anteil an beta-Glucan eine wohltuende Mahlzeit. Wer abends Salat essen möchte, der kann sich einen leckeren Kartoffelsalat mit viel frischen Kräutern zubereiten.
So, das war's jetzt zum Thema Essen. In Teil 2 geht's weiter mit gesundem Schlaf. Bis dahin wünsche ich Euch von ganzem Herzen einen wohltuenden Schlaf und schöne Träume!
Coming soon: Gesunder Schlaf beginnt am Tag (Teil 2)
Warum helfen Achtsamkeitsübungen am Tag? Warum ist ein Abendritual so wertvoll für guten Schlaf? Warum hilft eine Schlafmaske beim Durchschlafen? Wie sollte es in Deinem Schlafzimmer aussehen? Praktizierst Du vielleicht „Revenge Bedtime Procrastination“? etc.
(*Kooperationen)
Comments