Worum geht's beim 30 Pflanzen pro Woche Trend?

Eine Vielfalt von Obst und Gemüse

Der Ernährungstrend „30 Pflanzen pro Woche“ kursiert seit mehreren Monaten in den sozialen Medien. Im Gegensatz zur älteren "5-am-Tag-Empfehlung" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, bezieht sich dieser "neue" Trend nicht auf die Menge, sondern auf die Vielfalt. Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung liefert eine große Bandbreite an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Und diese Vielfalt wirkt sich in der Regel positiv auf das Darmmikrobiom, die Verdauung und das Immunsystem aus. Und von dieser Auswahl sollte man idealerweise 30 verschiedene Arten pro Woche verzehren. Jetzt werden also nicht mehr Kalorien gezählt, sondern Pflanzenpunkte gesammelt.

Wissenschaftlicher Hintergrund

Die wissenschaftliche Grundlage für diese Empfehlung liefert u.a. das "American Gut Project". Der britische Wissenschaftler Tim Spector (Professor für genetische Epidemiologe am King’s College London) fing bereits 2018 damit an, Stuhlproben von Proband:innen zu untersuchen. Bislang hat er um die 35.000 Proben analysiert, einerseits mit Hinblick auf die Bakterienanzahl, andererseits auf deren Diversität. Dabei hat er auch tatsächlich jede Menge Bakterien entdeckt, die man vorher gar nicht kannte. Vor allem aber stellte er einen Zusammenhang zwischen der Vielfalt des Darmmikrobioms und der Ernährung der Testpersonen fest. Personen, die rund 30 verschiedene Pflanzen pro Woche verzehrten, wiesen im Durchschnitt ein vielfältigeres Darmmikrobiom auf als Menschen, die lediglich etwa zehn Pflanzen pro Woche aßen. Und diese Biodiversität entpuppte sich als Indikator für eine bessere Gesundheit. Nicht weil der Konsum von mehr Pflanzen automatisch zu einem gesünderen Darmmikrobiom führt. Denn es handelt sich bei den gewonnenen Erkenntnissen um Zusammenhänge, nicht um kausale Beweise. Sondern weil es signifikante Hinweise darauf gibt, dass ein Darmmikrobiom, das nicht nur eine große Menge von Mikroben beheimatet, sondern auch eine große Artenvielfalt, häufiger bei gesunden Menschen gefunden wird.

Zudem muss man sich in diesem Zusammenhang klar machen, dass unser Darm-Mikrobiom aus Billionen von Bakterien, Viren und Pilzen besteht, die in unserem Verdauungstrakt leben. Und wenn wir etwas essen, füttern wir automatisch auch diese Mikroorganismen. Je nachdem, welche Nahrung wir konsumieren, können sich bestimmte Bakterien vermehren und andere zurückgedrängt werden. Ernähren wir uns ausgewogen und vielseitig, finden viele Bakterienstämme einen Platz. Und ein vielfältiges und gesundes Mikrobiom ist widerstandsfähiger und besser in der Lage, Nährstoffe zu verarbeiten. Und wie wichtig es ist, ausreichend Nährstoffe aufzunehmen, ist denke ich klar. Also: 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge accepted?

Wie schafft man es, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen?

Zu den 30 Pflanzen zählen alle essbaren Pflanzen oder Pflanzenteile, unabhängig von ihrer Zubereitungsform, d.h. egal ob roh, gegart, eingelegt, fermentiert, getrocknet, tiefgekühlt, im Ganzen oder zerkleinert. Dabei geht es nicht nur um Obst und Gemüse, sondern um alle pflanzlichen Lebensmittel, wie zum Beispiel Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze sowie Kaffee und Kakao.

Pflanzenpunkte sammeln!

Jede Pflanze wird nur einmal pro Woche gezählt, egal wie häufig sie gegessen wird.

• Eine Portion entspricht einem Punkt (z. B. ein Apfel, eine Schale Salat, eine Portion Hülsenfrüchte oder eine Handvoll Nüsse).

• Kräuter zählen als ½ Punkt.

• Gewürze werden mit ¼ Punkt gewertet.

Beispiel: Ein Linsencurry mit Karotten, Tomaten, Spinat, Zwiebeln, Knoblauch sowie Gewürzen wie Ingwer, Kurkuma und Kreuzkümmel und Kräutern kann direkt mal acht bis zehn Pflanzenpunkte liefern.

Ein Glas mit selbst gemachtem Granola

Mein Tipp: Meal-Prep! Bereite Dir Lebensmittel/Mischungen vor, damit Du sie einfach nur noch unterrühren musst bzw. Dein Essen damit bestreust. Ich bereite regelmäßig einen Chia-Pudding mit pflanzlicher Milch zu, nehme aber nicht nur Chia-Samen sondern die Mischung von DM: Leinsamen, Hanfsamen und Chia-Samen. Durch die verschiedenen Saaten und die pflanzliche Milch kommt man damit schon auf 4 Pflanzenpunkte und die Mischung bietet tolle Proteine und Ballaststoffe. Außerdem röste ich verschiedene Nüsse (z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Walnüsse, Sesam...), lösche mit etwas Agavendicksaft, lasse die Mischung auf einem ausgebreiteten Backpapier auskühlen und bestreue Joghurts und Müsli damit. Oder stelle eine größere Portion meines geliebten Granola her. Schließlich fermentiere ich regelmäßig probiotische Limonaden in verschiedenen Sorten, die ich über den Tag verteilt gekühlt trinke. Du kannst auch mit dem Darmschmeichler-Proteinbrot pflanzlich punkten. Stöbere doch einfach mal in unseren Lieblingsrezepten.

Um ein besseres Gefühl für die eigene Vielfalt zu bekommen, empfehle ich, wirklich mal eine Woche lang mitzuzählen, welche Pflanzenpunkte man sammelt. Unterstützend kann dabei die App „eat30plants“ genutzt werden. Wobei es meines Erachtes nicht darum gehen sollte, ab jetzt akribisch genau Pflanzenpunkte zu zählen. Es geht vielmehr darum, eine Motivation zu schaffen, eine gute Vielfalt in die eigene Ernährung einzubauen. Ob das jetzt 20 oder 30 Pflanzen pro Woche sind, ist nicht kriegsentscheidend, sondern die Vielfalt überhaupt zu steigern wäre sicherlich sinnvoll.

Und ehrlich gesagt... ja, jetzt wird wieder eine neue Sau durchs Dorf getrieben. Aber neu ist das alles nicht. Eines meiner Lieblingsbücher über gesunde Ernährung ist von Kerstin Hulten (schwedische Gesundheitswissenschaftlerin spezialisiert auf die schützende Wirkung von Ernährung gegen Krebs und andere Krankheiten): "Essen, das gegen Krebs schützt". Ich selbst war zum Glück nicht von dieser Erkrankung betroffen, aber mein Vater war es damals als ich das Buch kaufte. Das Buch ist 2009 in Schweden erschienen und die Kernaussage ist: Iss den Regenbogen! Also Pflanzen und Lebensmittel in verschiedenen Farben. Denn die Vielfalt hilft Deinem Körper, die Krebszellen zu besiegen - wenn alles gut geht. "Ernähren Sie sich hauptsächlich pflanzlich. Reduzieren Sie Ihren Konsum von rotem Fleisch, und meiden Sie Wurstwaren ganz. Bewegen Sie sich täglich mindestens 30 Minuten. Halten Sie Ihr Leben lang, ein angemessenes Gewicht. Vermeiden Sie Süßigkeiten, Zigaretten, Fritiertes und Alkohol."