Bei der Aufnahme des essentiellen Nährstoffes Vitamin C denken viele zunächst an Zitrusfrüchte. Doch sind sie wirklich die beste Wahl, um Vitamin C durch Nahrungsmittel aufzunehmen? Und warum ist Vitamin C überhaupt so wichtig? Erfahre nachfolgend, welche Funktionen Vitamin C in unserem Körper wahrnimmt und durch welche Essentscheidungen Du diesen wertvollen Nährstoff in Deinen Speiseplan integrieren kannst.
Was macht Vitamin C im menschlichen Körper?
Vitamin C ist an über 150 Stoffwechselprozessen beteiligt: unter anderem bei der Bildung von Bindegewebe und Hormonen, es unterstützt die Entgiftungsreaktionen in der Leber, fördert die Eisenaufnahme aus der Nahrung und stärkt unsere Abwehrkräfte. Große Bedeutung hat Vitamin C auch als Anioxidans, in dem es freie Radikale „einfangen“ und neutralisieren kann. Freie Radikale sind im Körper gebildete oder aus der Umwelt stammende aggressive Teilchen, die Antioxidantien unschädlich machen können. Eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr ist vor allem auch bei Infektionen wichtig, denn Vitamin C ist unabdingbar für eine gute Immunantwort.
Dafür muss es in ausreichenden Mengen von außen zugeführt werden, denn es ist ein sog. essentieller Nährstoff (lebenswichtig), den der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Vitamin C kann auch nicht gespeichert werden, so dass eine regelmäßige (tägliche) Zufuhr erforderlich ist.
Wieviel Vitamin C muss ich zu mir nehmen?
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt gesunden erwachsenen Männern 110 mg und gesunden erwachsenen Frauen 95 mg Vitamin C pro Tag zu sich zu nehmen. Dabei handelt es sich jeweils um einen Referenzwert für einen gesunden, normalgewichtigen Menschen.
Besteht in Deutschland die Gefahr eines Vitamin-C-Mangels?
Wie wichtig Vitamin C ist, mussten früher Seefahrer, die keine Lebensmittel mit Vitamin C an Bord hatten, am eigenen Leib erfahren: Zahnausfall, schlechte Wundheilung, Fieber, Hautprobleme, Erschöpfung und Muskelschwund sind unter anderem Symptome der Krankheit Skorbut. Jeder, der schon mal einen Seefahrerfilm gesehen hat, kennt das. Nach Monaten auf See starben sie qualvoll als Folge einer längeren Unterversorgung mit Vitamin C.
Laut DGE ist ein Vitamin-C-Mangel in den westlichen Industrieländern kaum möglich. In Mitteleuropa (DACH-Referenzwerte) ist eine ausreichende Versorgung über die Ernährung grundsätzlich möglich, dennoch kommt es nach Ergebnissen der Nationalen Verzehrstudie II (NVS II, 2005-2006) bei rund 32% der Männer und 29% der Frauen zu einer Vitamin-C-Unterversorgung. Eine der häufigsten Ursachen ist eine unausgewogene Ernährung, insbesondere der Mangel an frischem Obst und Gemüse. "Aus dem gewonnenen Datenmaterial lässt sich unter anderem erkennen, dass die in Deutschland lebende Bevölkerung zu wenig pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst und zu viel tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fleischerzeugnisse und Wurstwaren verzehrt."
Bitte beachten: Die nachfolgenden Referenzwerte für Vitamin C berücksichtigen nicht den hohen Nährstoffverlust, den unsere Lebensmittel in den letzten 20 Jahren erfahren haben. Bei einem Apfel ist das 60% weniger Vitamin C. Du musst also bei den Mengenangaben unten ungefähr das Doppelte rechnen. Aber auch, wenn es mittlerweile schwerer geworden, durch Obst und Gemüse ausreichend Vitamine zu sich zu nehmen: essen muss man die planzlichen Lebensmittel halt doch, sonst wird's mit der Vitamin-C-Aufnahme nix. Und im Vergleich zu Nahrungsergänzungsmitteln kommen frische pflanzliche Lebensmittel in einem Nährstoffverbund und liefern wertvolle Ballaststoffe.
Sind Nahrungsergänzungsmittel erforderlich?
Ein Mangel kann aber auch durch verschiedene Faktoren und Lebenssituationen verursacht werden, die entweder zu einer unzureichenden Aufnahme von Vitamin C oder zu einem erhöhten Bedarf führen. Hier können Nahrungsmittel in Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung ggf. sinnvoll sein. Doch bevor zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen wird, sollte im Rahmen einer entsprechenden ärztlichen Untersuchung festgestellt werden, ob ein Mangel besteht und wenn ja, in welchem Ausmaß. Das sollte regelmäßig geschehen, denn wenn der menschliche Körper nicht die notwendigen Vitamine, Mineralstoffe und essentiellen Nährstoffe bekommt, beginnt ein Prozess, der zu chronischen Krankheiten und ggf. irreversiblen Schäden führen kann.
Falls Du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen möchtest, dann belese Dich vorher oder informiere Dich bei kompetenten Stellen. Wir sprechen hier von einer Industrie, die in Deutschland 2022 einen Umsatz von knapp 1,8 Milliarden Euro erzielte und viele schwarze Schafe beherbergt: falsche Versprechen, falsche Dosierung, sinnlose oder gar kontraproduktive Kombinationen, gesundheitsschädigende Inhaltsstoffe, weil die Präparate nicht sorgfältig getestet werden.
Erhöhter Bedarf bei bestimmten Lebensumständen
Darüber hinaus gibt es bestimmte Lebensumstände, die den Vitamin-C-Bedarf erhöhen und somit das Risiko für einen Mangel verstärken, z.B. Stress, Rauchen, regelmäßiger Alkoholkonsum, intensive körperliche Aktivität, Schwangerschaft und Stillzeit, Verletzungen und Operationen sowie Krankheiten und Infektionen.
Raucher:innen haben höhere Stoffwechselverluste und eine niedrigere Vitamin-C-Konzentration im Blut als Nichtraucher. Ihr Umsatz an Vitamin C ist um 40 % höher als bei Nichtrauchern. Ausgehend davon empfiehlt die DGE für Raucher:innen eine Zufuhr von 135 mg für Frauen und 155 mg für Männer pro Tag.
Menschen in den oben beschriebenen Lebenssituationen sollten besonders darauf achten, ausreichend Vitamin C zu sich zu nehmen, sei es durch eine vitamin-c-reiche Ernährung oder gegebenenfalls durch Nahrungsergängungsmittel, um einem Mangel vorzubeugen.
Ein allgemeiner Mangel an Nährstoffen, aus welchen Gründen auch immer, führt letztendlich zu „Nährstoffhunger“, der unsere Zellen immer weiter belastet. Und dieser Nährstoffhunger kann sogar der Grund für Heißhungerattacken und Binge Eating sein*.
Vitamin-C-Zufuhr durch ausgewogene Ernährung
Wer eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung über die Ernährung erreichen möchte, ohne zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, sollte regelmäßig (täglich) möglichst ungeschältes Obst und Gemüse in Bio-Qualität, Kräuter, Sprossen oder Microgreens in den Speiseplan einbauen. Bitte dran denken: Es geht nicht darum, mit einer Mahlzeit den gesamten Tagesbedarf zu decken. Versuche vielmehr in jede Deiner Mahlzeiten oder Snacks vitamin-c-reiche Produkte einzubauen. Das darf sich auch gerne über den gesamten Tag verteilt zur nötigen Tagesration zusammen läppern.
Das Bundeszentrum für Ernährung weist darauf hin, dass Vitamin C sehr hitze- und lichtempfindlich ist. Der Gehalt in einem Lebensmittel ist zudem abhängig vom Erntezeitpunkt, Transport, Dauer und Art der Lagerung sowie der küchentechnischen Zubereitung. So befindet sich in einer rohen roten Paprika 140 mg Vitamin C/100 g, im gedünsteten Zustand sind dagegen “nur“ noch 110 mg Vitamin C/100 g vorhanden. Wenn Du kein Rohkostfan bist, dann koche das Gemüse nicht tot, sondern dünste es vorsichtig und so kurz wie möglich. 110 mg/100 g des gedünsteten Gemüses ist ja auch nocht üppig.
Während eine längere Lagerung und Verarbeitung den Vitamin-C-Gehalt in Obst und Gemüse wie gesagt mindern kann, ist tiefgekühlte Ware eine Alternative für diejenigen, die keine Rohkostfans sind. Denn das Einfrieren direkt nach der Ernte kann einer Reduktion des Vitamin-C-Gehaltes entgegen wirken.
Wer sind Vitamin-C-Superstars?
Bevor wir zu meiner Top 12 ausgewählter Superstars kommen: Die Zitrone, die oft im Zusammenhang mit Vitamin-C genannt wird, landet in der Liste übrigens "nur" im Mittelfeld. Und nur mal zur Orientierung: Gekochte Kartoffeln, die sich in der deutschen Küche (und in meiner; ich liebe Kartoffeln) oft finden lassen, haben einen Vitamin-C-Gehalt von 22 mg/100 g. Die Banane, die in der Regel nicht mit Vitamin C in Verbindung gebracht wird, liegt mit 11 mg/100 g in einer ähnlichen Preisklasse wie ein ungeschälter Apfel mit 12 mg/100 g. „An apple a day keeps the doctor away“? Nicht wirklich bzw. aufgrund des anbaubedingten Nährstoffverlustes der letzten Jahre/Jahrzehnte (bis zu - 60% bei Äpfeln) nicht mehr.
1. Acerolakirsche
Mit 1.700 mg Vitamin C pro 100 g Frucht nimmt die rohe Frucht die Position der Spitzenreiterin ein. In Deutschland wird sie aber nicht frisch angeboten, sondern lediglich als Saft oder Pulver. Da bringt die Kirsche aber (nach langen Transportwegen aus Süd- und Mittelamerika) immer noch ca. 1.020 mg/100 g auf den Tisch bzw. ins Glas.
2. Hagebutte
Im Gegensatz zur Acerolakirsche ist die Hagebutte die Frucht eines ganz robusten, heimischen Gewächses. Nachhaltiger geht es nicht und eine echte Erfolgsgeschichte der Evolution! Am Feldrand steht sie ganz unscheinbar und entspannt seit vielen, Jahrezehnten. Anbaubedingte Nährstoffverluste gibt es auch nicht. Doch leider werden die heimischen Hagebutten, die an vielen Wildrosenarten im Herbst heranwachsen, kaum genutzt.
Frisch liefert sie 1.250 mg/100g Frucht. Reines Hagebuttenmark enthält 24-mal mehr Vitamin C Zitrone. Schon mit acht Hagebutten oder einem Esslöffel Hagebuttenmark können Erwachsene ihren Tagesbedarf an Vitamin C decken. Zudem enthält die Hagebutte reichlich weitere wertvolle Nährstoffe und Antioxidantien. Plane für den nächsten Herbst doch mal die Herstellung eines Hagebuttenpulvers ein. Ich mache das jedes Jahr als schönes Herbstritual und es ist so erfüllend, dieses wundervolle Produkt in der Speisekammer zu haben bzw. es an liebe Menschen zu verschenken. Die Herstellung ist kinderleicht und versorgt Dich über den Winter und in der Erkältungszeit mit wertvollem Vitamin C.
3. Sandorn
Sandorn kommt in Deutschland vor allem in den Küstengebieten vor. Frisch enthalten die Beeren rund 450 mg/100 g Vitamin C, werden aber aufgrund ihrer Säure oft ungern roh gegessen und deshalb weiterverarbeitet. Ich habe einen Sandornbusch im Garten, der bislang (wahrscheinlich, weil ihm das Klima im Taunus nicht gefällt) nur ein paar Beeren pro Jahr hervorbringt. Ich pflücke sie frisch vom Strauch, esse sie im Garten, mache eine kleine Achtsamkeitsübung daraus und liebe diesen sauren Geschmack sehr. Aber wie alles im Leben, ist das halt Geschmackssache. Ich mische morgens Joghurt mit Sandorn-Muttersaft (gibt es bei dm). Das ist die Basis für mein Frühstück.
Brennessel
Weißt Du, was Du neben der Hagebutte (abgesehen von all den wunderbaren Wildkräutern) noch kostenlos in der Natur sammeln und Dir für den Winter als Superfood-Vorrat anlegen kannst? Brennesselsamen. Die Brennessel kann man auch frisch in die abendliche Salatschüssel werfen, sie weist einen Wert Vitamin-C-Wert von 333 mg pro 100 g auf. Mit Haushaltshandschuhen waschen, mit einem Nudelholz überrollen, dann pieksen die Blätter nicht im Mund.
5. Schwarze Johannisbeeren
Diese einheimische leckere Frucht punktet mit rund 180 mg/100 g. Im Vergleich dazu weisen rote Johannisbeeren 36 mg Vitamin C pro 100 g auf, aber auch viele weitere tolle Nährstoffe. So auch die Stachelbeere, die mit 34 mg pro 100 g Vitamin C punktet.
6. Petersilie
Das beliebte Küchenkraut bringt einen Vitamin-C-Gehalt von 160 mg mit. Das allerdings, wie bei allen anderen Beispielen in diesem Beitrag, bezogen auf 100 g. Um damit auf ordentliche Mengen zu kommen, muss man schon einiges an Petersilie zu sich nehmen. Eine gute Möglichkeit ist ein leckeres Tabouleh mit viel kleingeschnittener Petersilie. Ich mache es wie in der türkischen Küche und verwende reichlich glatte Petersilie wie eine Salatart, die ich mit anderen Sorten mische.
7. Rote Paprika
Eine rohe rote Paprika enthält 140 mg/100 mg Fruchfleisch, und die kommen schneller zusammen als 100 g Petersilie. Anstatt eines Apfels oder einer Orange plane doch einfach mal eine rote Paprika als Pausensnack ein. Abgesehen von einem Vitamin-C-Boost ist das eine ganz erfrischende und leckere Angelegenheit. Bitte unbedingt in Bio-Qualität kaufen, da rote Paprika aus konventionellem Anbau stark mit Pestiziden belastet sein kann.
8. Brokkoli
Der Vitamin-C-Gehalt beträgt bei gekochtem Brokkoli 73 mg/100 g, roh deutlich mehr. Als ich in den USA gelebt habe, gab es bei einer Dinner-Einladung oft zum Apéritif eine Platte mit geschnittenen Karotten, Paprika, Gurke, und auch rohen Brokkoli-Röschen. In Deutschland habe ich rohen Brokkoli noch nicht angeboten bekommen. Schmeckt aber - zumindest mir - auch lecker. Dann weiß ich auch, dass ich die optimale Vitamin-C-Zufuhr auch dem Gemüse rausholen kann. Aber aufpassen! Wie alle Kohlsorten kann das für den einen oder anderen unbekömmlich sein und später ein bisschen "lauter" werden. Da solltest Du Dich vorsichtig herantasten.
Insgesamt macht eine Vielzahl von tollen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffe den Brokkoli zu einem ganz gesunden Gemüse. Wer mal experimentieren möchte, kann auch Samen keimen lassen und Brokkoli-Sprossen oder Microgreens züchten. Die haben ein noch besseres Nährstoffprofil und sind ganz einfach hergestellt. Hier geht’s zur Anleitung. In Bio-Läden kann man sie auch kaufen und einfach bei jeder Mahlzeit beliebig viel davon über die Speisen streuen. Ich mache das jeden einzelnen Tag, denn diese Art der Nährstoffversorgung ist mega einfach und lecker. Auch ich habe nicht immer Lust, zu sammeln, zu keimen oder zu fermentieren. Außerdem jubele ich das dem Rest der Familie unter.
9. Kiwi
Die leckere Kiwi enthält neben anderen wertvollen Nährstoffen 71 mg/pro 100 g Fruchtfleisch Vitamin C. Sie findet bei mir regelmäßig Platz auf meinem morgendlichen Sandornjoghurt. Aber (wie alles) nicht krampfhaft, sondern nur, wenn ich schöne Früchte bekomme.
10. Erdbeere
Wie alle frischen Beeren hat auch die Erdbeere ein tolles Nährstoffprofil (Folsäure, Magnesium, Kalium, Eisen, Kalzium, Zink, Kupfer, Mangan). Zusätzlich enthalten Erdbeeren sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der antioxidativ wirkenden Polyphenole. Mit 65 mg Vitamin C und schlanken 32 kcal pro 100 g können die roten Beeren nicht nur ohne Bedenken, sondern mit Genuss genascht werden. Ich empfehle trotzdem (schon aus Nachhaltigkeitsgründen) frische Beeren saisonal aus Freilandhaltung zu konsumieren und nicht im Januar Erdbeeren zu kaufen (die sowieso nicht schmecken). Untersuchungen weisen auch darauf hin, dass Freilanderdbeeren einen deutlich höheren Gehalt an Polyphenolen enthalten als Früchte aus Folienanbau.
11. Zitrusfrüchte
Die Zitrone weist 50,7 mg Vitamin C pro 100 g Frucht auf. Zusätzlich versorgt sie uns mit Kalium und Magnesium. Auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide liefern sie, die vor allem unter der Schale im weißen Gewebe enthalten sind und die Vitamin-C-Aufnahme im Körper verbessern. Für den Verzehr das weiße Gewebe daher bitte nicht vollständig entfernen. Auch weil sich dort wertvolle Bitterstoffe befinden. Vielleicht ist auch ein warmes Zitronenwasser am Morgen genau das richtige für Dich, um schon einen guten Teil des benötigten Vitamin C aufzunehmen. Ist Zitronenwasser gesund oder nicht? Schaust Du hier. Ich persönlich mag Zitronenwasser nicht, sondern trinke ab morgens heißes gutes Wasser mit Ingwer.
Mit etwa 50 mg pro 100 g ist auch die Orange ein guter Vitaminspender. Vor allem aber kann man - im Gegensatz zur sauren Zitrone - 100 g Fruchtfleisch (oder 200 g für den Tagesbedarf) oder einen frisch gepressten Saft mit Wonne genießen.
Wer Grapefruit so liebt wie ich, kann sich durch ihren Verzehr mit 40 mg/100 g Fruchfleisch an Vitamin C versorgen.
Kohlgemüse
Kohl (Rotkohl, Weißkohl, Wirsing, Rosenkohl) enthält ähnlich viel Vitamin C, nämlich ca. 47-55 mg/100 g Gemüse. In Vitamin-C-Listen steht Sauerkraut leider oft mit eher spärlichen 10 mg/100 g ganz unten auf der Liste. Die Angabe bezieht sich jedoch auf lange durchgekochtes Sauerkraut, das seinen Vitamin-C-Gehalt weitestgehend verloren hat. Als nicht verarbeitetes Ferment bietet Sauerkraut neben B-Vitaminen und anderen wertvollen Nährstoffen wunderbares Futter für ein gesundes Darmmikrobiom bereit. Sauerkraut kann man auch ganz einfach selbst herstellen - auch ohne Ausrüstung zum Fermentieren. Hier geht's zur Anleitung. Wie wäre es mit eingelegtem Rotkohl (Pickled Cabbage)? Köstlich! Ein ganz einfaches Rezept, das das Gemüse richtig lange haltbar macht und Dich den ganzen Winter mit knackigem, Vitamin-C-haltigem Rotkohl versorgt findest Du hier. Oder wie wäre es mit einem leckeren Krautsalat oder Coleslaw? Der ist schneller hergestellt als Du denkst.
Kohlrabi gehört wie Brokkoli zum Kohlgemüse. Obwohl Kohlrabi in Deutschland meistens gekocht serviert wird (da weist sie ca. 44 mg/100 g auf), essen wir sie in unserer Familie ausschließlich roh (63 mg/100 g). Sie kommt abends mit Karotte, Gurken, Paprika in Streifen schön drapiert auf einen schönen Teller (das Auge isst mit) und als gesunder Snack auf den Tisch und wird in Kräuterquark gedippt. Da findet sich auch die Petersilie wieder.
Praktische Tipps zur Steigerung der Vitamin-C-Aufnahme
Die Aufnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln in Deine Ernährung muss nicht kompliziert sein. Hier sind weitere Vorschläge und Tipps:
"5 am Tag": Iss fünf Portionen frisches Obst und Gemüse pro Tag. Frage Dich zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack, ob vitamin-c-reiche Produkte auf Deinem Teller oder in Deiner Hand gelandet sind. Wenn nicht, dann integriere etwas Leckeres aus der Liste.
Morning Smoothie: Hier sind Deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt. Mixe frische Früchte aus der Liste mit einem guten Wasser und genieße ein erfrischendes Getränk, das Dich mit Nährstoffen versorgt und Deiner Gesundheit gut tut. Wer es exotisch mag, der kann das mit einer Papaya wunderbar tun: Die Tropenfrucht enthält satte 80 mg Vitamin C pro 100 g und kann sich auch als Kalium-Lieferant sehen lassen. Auch die Mango kann mit einem Vitamin C Anteil von 39 mg/100 g ihren Beitrag leisten. Die Ananas bringt 20 mg Vitamin C pro 100 g Fruchtfleisch auf den Tisch. Dazu noch, neben anderen Nährstoffen, das entzündungshemmende Enzym Bromelain. Aus der Schale einer Bio-Ananas kannst Du zudem das Brainfood "Tepache" herstellen.
Frühstücksboost: Meine erste Mahlzeit des Tages ist wie gesagt oft ein Sandornjoghurt (Nr. 3 der Top 12), auf dem sich geschnittene Kiwi, Banana, Beeren, was auch immer ich da habe, befinden. Dazu gibt es angeröstete Nüsse (für die gesunden Fette) und geschrotete Leinsamen (für die Ballaststoffe). Das schmeckt frisch, lecker und hält satt.
Erfrischung am Mittag: Ein Salat aus roten Paprikastreifen, frischen Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten, frischen Kräutern (Basilikum, Petersilie, etc.), mit Avocado (für gesunde Fette), mit schwarzen Bohnen (oder Kidneybohnen für wertvolle Proteine) und einem Stück Vollkornbrot (für Kohlenhydrate und Ballaststoffe) sättigt und versorgt Dich mit allem, was der Körper braucht und Deiner Gesundheit gut tut. Zum Schluss kommt noch eine Hand voll Sprossen, Microgreens oder die gute alte Gartenkresse on top, die mit 60 mg/100 g am Start ist und für kleines Geld in Bio-Qualität in jedem Supermarkt zu kaufen ist. Sie ist ganzjährig erhältlich und ein ganz einfacher Weg, Deine Speisen "zu pimpen".
Pellkartoffeln mit Quark: Die gute alte Kartoffel, die ihren Ruf als Dickmacher übrigens zu Unrecht hat, bringt in gekochtem Zustand 22 mg/100 g auf den Tisch. In Verbindung mit einem Quark, der üppig mit Kräutern, z.B. Petersilie und Gartenkresse bestückt wird, kommt man seinem Tagesbedarf an Vitamin C schon deutlich weiter. Vielleicht magst Du noch ein paar Radieschen reinraspeln, die nochmal 29 mg/100 g Vitamin C liefern. Ihren typischen Geschmack und die leichte Schärfe verdanken sie Senfölen (Glukosinolate). Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die sehr gesund für den menschlichen Körper sind und sich ebenfalls positiv auf das Immunsytem auswirken. Eine Studie der USA hat 2024 die Brunnenkresse (die leider schwer zu bekommen ist) als das gesündeste Lebensmittel der Welt eingestuft. Sie enthält neben Krachernährstoffen um die 36 mg/100 g Vitamin C.
Bunte Salatschüssel am Abend: Was gibt es schöneres als eine große Schüssel mit frischem Salat? Das geht auch im Winter ganz gut. Ich verwende jungen Blattspinat (50 mg/100 g), der auch beachtliche Mengen an Kalium mitbringt; Radicchio, der neben 28 mg Vitamin C/100 g wertvolle Bitterstoffe in die Salatschüssel bringt; Feldsalat der neben Vitamin C (35 mg/100 g) auch ordentlich Kalium aufweist. Dazu kommt eine große Hand voll glatter Petersilie (Nr. 6 der Top 12) und anderen frischen Kräutern. Wer Rucola mag, kann sich über 35 mg Vitamin-C/100 g freuen, Kopfsalat und Eisbergsalat enthalten dann nur noch 13 mg bzw. 15 mg pro 100 g.
Some like it hot: In einer grünen Chilischote stecken 109 mg C. Wer also auch nur einige Ringe über sein Essen streut, nimmt schon 20 bis 30 % der empfohlenen Tageszufuhr zu sich.
Wer denkt bei Sushi an Vitamin C? Im Nori-Blatt (Alge) sind 57,5 mg/100 g Vitamin C enthalten. Natürlich isst man nicht besonders viel von den Blättern, dennoch läppert auch das sich bei einem Sushi-Dinner zusammen.
Snacken: Geröstete Maronen genießen (27 mg/100 g Vitamin C)
Neues Ausprobieren: Wie wäre es denn mal mit Schwarzkohl statt Grünkohl? Das italienische Gemüse liefert neben vielen Nährstoffen 105 mg/100 g Vitamin C. Hier geht's zu den Rezeptideen. Rosenkohl: Kein Fan von diesem winterlichen Gemüse, das Dich in gegarter Version mit 76 mg/100 g versorgen würde und mit eine Portion Deinen Vitamin-C-Bedarf decken könnte? Dann versuche es doch mal mit einer ganz anderen Zubereitungsart. Hier geht's zum Rezept.
Du brauchst noch mehr Anregungen? Dann besuche doch mal die Fotostrecken von Essen & Trinken: Gesunde Rezepte: Gemüse mit viel Vitamin C und Rezepte mit Vitamin C.
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Fussnoten:
* Dr. med. Ulrich Bauhofer, Der Ratgeber für Nahrungsergänzung, S. 17
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